Как повысить тестостерон без фармы?

Не забудь подписаться, чтобы не пропускать полезную информацию! 

К сожалению, но это не редкость, когда уже даже в возрасте 25 лет у ребят выявляют низкий уровень тестостерона. А низкий тестостерон это удар не только по качеству жизни, но и удар по здоровью! Так что давайте в этой статье я коротко расскажу основные БАЗОВЫЕ моменты, как можно поднять выработку организмом тестостерона!

Регулярные силовые тренировки

Как влияет?
Тренировки повышают выработку тестостерона за счет стресса на мышцы, который стимулирует выброс анаболических гормонов.

Кофакторы:
Лучшие упражнения: многосуставные (базовые) упражнения, такие как присед, становая, жим;
Оптимальный диапазон повторений: 6-12
Отдых между подходами: 1-2 минуты

Перетренированность → снижение тестостерона

Оптимизация сна

Как влияет?
Во время сна вырабатывается до 80% тестостерона. Дефицит сна снижает его уровень на 10-15% за одну неделю!

Кофакторы:
7-9 часов сна – оптимально
Засыпать до 23:00 – максимальная выработка тестостерона
Темная комната, прохлада – лучшее качество сна

Гаджеты перед сном → подавляют мелатонин, ухудшают сон

Снижение стресса и контроль кортизола

Как влияет?
Стресс повышает уровень кортизола, который подавляет тестостерон. Длительный стресс может снизить уровень тестостерона на 20-30%.

Кофакторы:
Расслабляющие практики: медитация, дыхательные упражнения
Прогулки на свежем воздухе – снижают кортизол
Снижение длительного кардио → долгие кардио сессии (1+ час) повышают кортизол

Перетрен + стресс → критическое падение тестостерона

Употребление полезных жиров

Как влияет?
Тестостерон синтезируется из холестерина. Дефицит жиров в рационе приводит к снижению его уровня.

Кофакторы:
Продукты: яйца, жирная рыба, орехи, кокосовое масло, говядина
30-40% калорий из жиров – оптимальный баланс
Насыщенные жиры важны! → не бойтесь говядины и масла

Диета с низким содержанием жиров = падение тестостерона

Контроль витаминов и минералов

Как влияет?
Цинк участвует в синтезе тестостерона. Витамин D – ключевой кофактор его выработки.

Кофакторы:
Цинк лучше в форме пиколината или цитрата (15-25 мг в день и лучше с медью);
Витамин D: солнце, жирная рыба, БАДы (оптимально 4000-5000 МЕ в день и лучше с витамин К2)
Рекомендуемые анализы: 25(OH)D, Zn, Fe, Mg

Дефицит витаминов → снижает тестостерон

Умеренное потребление алкоголя

Как влияет?
Алкоголь снижает выработку тестостерона и повышает эстроген. Пиво содержит фитоэстрогены, которые могут ухудшать гормональный баланс.

Кофакторы:
Максимум – 1-2 бокала в неделю
Крепкий алкоголь безопаснее, чем пиво (из-за эстрогенов), но также негативно влияет!

Частое употребление → снижение тестостерона на 20-30%

Баланс углеводов в рационе

Как влияет?
Недостаток углеводов вызывает стрессовую реакцию, повышает кортизол и снижает уровень тестостерона.

Кофакторы:
Оптимально: 2-4 г углеводов на 1 кг веса
Лучшие источники: рис, картофель, гречка, киноа, фрукты
Сбалансированный прием пищи – белки + жиры + углеводы

Кето-диеты → могут привести к снижению тестостерона

Дополнительные рекомендации

Что еще поможет?
Баня/сауна → увеличивает циркуляцию крови и тестостерон
Секс и оргазмы → способствуют выбросу тестостерона

Ожирение = низкий тестостерон

Тренируйся
Высыпайся
Контролируй стресс
Питайся правильно
Следи за витаминами

Если при всех этих факторах, у вас уровень тестостерона все равно находиться на нижних границах значений, это очень веский повод подумать о ГЗТ!


#ГоворимСпортуОК
https://ok.ru/ivanberfit