Предыдущая публикация
Как привести себя в форму после Нового года: полный гид к восстановлению и мотивации
Праздничные застолья, десерты, поздние вечеринки и минимум движения — после Нового года наше тело часто подаёт сигналы, что пора что-то менять. Чувствуете тяжесть, усталость или вину за пропущенные тренировки? Это нормально! Главное — не паниковать и начать возвращение к форме правильно.Эта статья станет вашим путеводителем: как грамотно восстановиться после праздников, вернуть энергию и заложить основу для здорового образа жизни.
Как вы себя чувствуете? Усталость, снижение энергии или тяжесть?
Что с физической активностью? Насколько вы далеки от своей привычной формы?
Как изменился ваш рацион? Больше сахара, мучного или пропущенные приёмы пищи?
Почему это важно?
Поняв текущее состояние, вы сможете составить план восстановления, который будет не только эффективным, но и безопасным.
Простые шаги:
1. Снизьте количество сахара и быстрых углеводов.
Замените конфеты на фрукты или орехи. Например, съешьте яблоко вместо пирожного.
2. Добавьте больше овощей.
Свежие салаты или тушёные овощи помогут восполнить дефицит витаминов.
3. Пейте больше воды.
Праздничные напитки могут вызывать обезвоживание. Начните день со стакана воды и пейте 1,5–2 литра в течение дня.
4. Верните баланс в рационе.
Пример меню на день:
Завтрак: овсянка с орехами и яблоком.
Обед: куриная грудка с гречкой и овощным салатом.
Ужин: рыба с брокколи.
1. Оцените текущее состояние
Перед тем как бросаться в фитнес-зал или садиться на диету, важно понять, что именно нужно исправить. Ответьте себе на несколько вопросов: Как вы себя чувствуете? Усталость, снижение энергии или тяжесть? Что с физической активностью? Насколько вы далеки от своей привычной формы? Как изменился ваш рацион? Больше сахара, мучного или пропущенные приёмы пищи?Почему это важно?
Поняв текущее состояние, вы сможете составить план восстановления, который будет не только эффективным, но и безопасным.
2. Верните баланс в питании
После обильных угощений важно дать организму то, что ему действительно нужно: питательные вещества и энергию. Но не торопитесь ограничивать себя во всём — важно действовать постепенно.Простые шаги:
1. Снизьте количество сахара и быстрых углеводов.
Замените конфеты на фрукты или орехи. Например, съешьте яблоко вместо пирожного.2. Добавьте больше овощей.
Свежие салаты или тушёные овощи помогут восполнить дефицит витаминов.3. Пейте больше воды.
Праздничные напитки могут вызывать обезвоживание. Начните день со стакана воды и пейте 1,5–2 литра в течение дня.4. Верните баланс в рационе.
Пример меню на день:
Завтрак: овсянка с орехами и яблоком. Обед: куриная грудка с гречкой и овощным салатом. Ужин: рыба с брокколи.3. Начните с лёгкой физической активности
Праздничный отдых может снизить вашу выносливость, поэтому не стоит сразу бежать марафон. Лучше начать с небольшой нагрузки и постепенно её увеличивать.Рекомендации:
1. Прогулки.
20–30 минут пешком на свежем воздухе помогут разогнать кровь и поднять настроение.2. Кардио.
Начните с лёгкой пробежки или велосипеда 2–3 раза в неделю.
Начните с лёгкой пробежки или велосипеда 2–3 раза в неделю.3. Силовые упражнения.
Используйте собственный вес:
Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
Планка — 3 подхода по 30 секунд.
Отжимания — 2 подхода по 10 раз.
4. Растяжка.
Растяжка поможет улучшить гибкость и снять напряжение. Попробуйте йогу или динамическую растяжку.
Пример тренировки:
1. Разминка — 5 минут (ходьба или лёгкое кардио).
2. Упражнения:
Приседания.
Планка.
Повороты корпуса.
3. Заминка — 5 минут растяжки.
Используйте собственный вес: Приседания — 3 подхода по 15 повторений. Планка — 3 подхода по 30 секунд. Отжимания — 2 подхода по 10 раз.4. Растяжка.
Растяжка поможет улучшить гибкость и снять напряжение. Попробуйте йогу или динамическую растяжку.Пример тренировки:
1. Разминка — 5 минут (ходьба или лёгкое кардио).
2. Упражнения:
Приседания. Планка. Повороты корпуса.3. Заминка — 5 минут растяжки.
4. Верните режим дня
Нарушенный график сна и активности — одна из главных причин снижения тонуса после праздников. Как вернуть режим?Простые действия:
1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
Попробуйте ложиться на 15–30 минут раньше каждый день.2. Спите не менее 7–8 часов.
Сон восстанавливает не только тело, но и нервную систему.3. Запланируйте день.
Выделите время на тренировки, прогулки и отдых.5. Работайте над мотивацией
Возвращение в форму — это процесс, который требует психологической устойчивости. Как не потерять мотивацию на пути к цели?Советы:
1. Поставьте конкретные цели.
Пример: "За месяц вернуться к привычному весу", "Проходить 10 000 шагов каждый день".2. Ведите дневник прогресса.
Фиксируйте свои достижения в тренировках и питании. Это помогает видеть реальный результат.3. Награждайте себя за успехи.
Купите новую спортивную одежду или выделите вечер для отдыха за фильмом.4. Тренируйтесь с друзьями.
Совместные тренировки делают процесс приятнее и повышают мотивацию.6. Уделите внимание психоэмоциональному состоянию
Праздники часто сопровождаются не только весельем, но и стрессом. Чтобы полностью восстановиться, важно снизить уровень напряжения.Рекомендации:
1. Медитируйте. 5–10 минут дыхательных упражнений помогут расслабиться.
2. Практикуйте йогу. Это не только растяжка, но и способ успокоить ум.
3. Проводите время на природе. Прогулки на свежем воздухе — простой и приятный способ снять стресс.
Пример плана восстановления
Первая неделя:
Ежедневные прогулки на 20–30 минут. Лёгкие растяжки утром и вечером. Постепенное снижение сахара и возвращение к полноценному питанию.Вторая неделя:
Добавьте кардио (2–3 раза в неделю) и силовые тренировки. Увеличьте количество овощей и белков в рационе. Восстановите график сна.Третья неделя и далее:
Регулярные тренировки (3–5 раз в неделю). Чёткое соблюдение режима дня. Постановка новых целей и отслеживание прогресса.Заключение:
Возвращение в форму после Нового года — это не гонка, а постепенное восстановление вашего тела и разума. Сбалансированное питание, регулярная физическая активность, полноценный сон и снижение стресса помогут вам не только вернуть прежнюю форму, но и заложить основу для здорового образа жизни.Главное — начните с небольших шагов и будьте добры к себе. Новый год — это отличный повод не только восстановить физическую форму, но и стать сильнее, увереннее и счастливее!
А как вы возвращаетесь в форму после праздников? Делитесь своими советами в комментариях!
Спасибо за класс и подписку! #блогерскаякухня #топконтент
https://ok.ru/andrewbogdanov
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших натуральных атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 17 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• YouTube - www.youtube.com/andrewbogdanov
• Дзен - https://zen.yandex.ru/andrewbogdanov
9.8K участников
Следующая публикация
Нет комментариев