Предыдущая публикация
Упражнения, которые стоит выполнять каждый день: путь к здоровью и энергии
Знаете ли вы, что всего 10 минут в день могут изменить ваше самочувствие? Простые ежедневные упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и зарядить энергией на весь день. И самое главное — они не требуют оборудования или много времени. Всё, что вам нужно, — немного пространства и желание.В этой статье я расскажу о преимуществах ежедневной физической активности, поделюсь эффективными упражнениями и дам советы, как сделать тренировки привычкой.
1. Улучшение кровообращения. Увеличивается доставка кислорода и питательных веществ к тканям, что улучшает состояние кожи и внутренних органов.
2. Снятие стресса. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — "гормонов счастья", что помогает справляться с усталостью и улучшает настроение.
3. Повышение энергии. Короткие тренировки ускоряют метаболизм и бодрят на весь день.
4. Укрепление мышц и суставов. Вы защищаете себя от боли и травм в будущем.
5. Поддержание осанки. Сидячий образ жизни — причина многих проблем с позвоночником, а упражнения помогают с этим бороться.
6. Профилактика заболеваний. Регулярные занятия снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
1. Планка
Преимущества выполнения упражнений каждый день
Регулярная физическая активность приносит огромную пользу даже при минимальных затратах времени. Вот основные причины, почему стоит уделять упражнениям хотя бы 10–15 минут ежедневно:1. Улучшение кровообращения. Увеличивается доставка кислорода и питательных веществ к тканям, что улучшает состояние кожи и внутренних органов.
2. Снятие стресса. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — "гормонов счастья", что помогает справляться с усталостью и улучшает настроение.
3. Повышение энергии. Короткие тренировки ускоряют метаболизм и бодрят на весь день.
4. Укрепление мышц и суставов. Вы защищаете себя от боли и травм в будущем.
5. Поддержание осанки. Сидячий образ жизни — причина многих проблем с позвоночником, а упражнения помогают с этим бороться.
6. Профилактика заболеваний. Регулярные занятия снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Ежедневные упражнения, которые сделают вас сильнее и энергичнее:
Вот список простых упражнений, которые можно выполнять дома, на работе или даже на прогулке. Они укрепят мышцы, улучшат гибкость и зарядят энергией.1. Планка
Что прорабатывает: мышцы кора, плечи, спину, ягодицы. Почему важно: укрепляет центр тела, стабилизирует позвоночник, улучшает осанку.Как выполнять:
1. Примите упор на локти или прямые руки, тело должно быть прямой линией.
2. Напрягите пресс, ягодицы, спину.
3. Держите 20–60 секунд, постепенно увеличивая время до 2–3 минут.
Совет: если вам сложно, начните с упора на колени.
2. Приседания
Что прорабатывает: мышцы ног, ягодиц. Почему важно: увеличивают силу ног, улучшают подвижность суставов.Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сгибая колени, опускайтесь вниз, держите спину прямой.
3. Выполните 10–20 повторений, увеличивая количество со временем.
Совет: для усложнения добавьте выпрыгивания.
3. Отжимания от пола
Что прорабатывает: грудные мышцы, трицепсы, плечи. Почему важно: развивают верхнюю часть тела, укрепляют руки и плечи.Как выполнять:
1. Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч.
2. Сгибайте локти, опускаясь вниз, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Выполните 10–20 повторений.
Упрощённые варианты:
Отжимания с колен. Негативные отжимания (медленно опускайтесь, затем поднимайтесь коленями).4. Выпады
Что прорабатывает: ноги, ягодицы. Почему важно: улучшают баланс, укрепляют нижнюю часть тела.Как выполнять:
1. Сделайте шаг вперёд, опустите колено задней ноги к полу.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 10 повторений на каждую ногу.
5. Растяжка задней поверхности ног
Что прорабатывает: гибкость подколенных сухожилий и поясницы. Почему важно: снимает напряжение после долгого сидения, улучшает гибкость.Как выполнять:
1. Встаньте прямо, наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться до пальцев ног.
2. Удерживайте положение 20–40 секунд.
Совет: не округляйте спину, дышите спокойно.
6. Кошка-корова (для спины)
Что прорабатывает: позвоночник, мышцы спины. Почему важно: улучшает подвижность позвоночника и снимает напряжение.Как выполнять:
1. Встаньте на четвереньки.
2. На вдохе прогните спину вниз, поднимите голову.
3. На выдохе округлите спину, опустив голову.
4. Выполните 10–15 повторений.
7. Повороты корпуса
Что прорабатывает: мышцы кора и косые мышцы живота. Почему важно: укрепляет боковые мышцы, улучшает гибкость позвоночника.Как выполнять:
1. Сядьте на пол, ноги согнуты, стопы на полу.
2. Держите руки перед собой, поворачивайте корпус вправо и влево.
3. Выполните 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
Как сделать упражнения привычкой?
1. Определите время для занятий. Утро, обед или вечер — найдите подходящее время.2. Создайте ритуал. Начинайте день с зарядки или используйте упражнения для расслабления перед сном.
3. Ставьте цели. Например, увеличить количество повторений или удерживать планку дольше.
4. Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать успехи.
5. Награждайте себя. За каждый маленький прогресс радуйте себя чем-то приятным.
Советы для начинающих:
Разогревайтесь. Лёгкая разминка перед упражнениями поможет предотвратить травмы. Слушайте своё тело. Если вы чувствуете боль или усталость, сделайте перерыв. Регулярность важнее длительности. Лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю.Заключение:
Ежедневные упражнения — это ключ к здоровью, энергии и позитивному настрою. Начните с простых движений, постепенно увеличивайте нагрузку и наслаждайтесь процессом. Пусть короткие тренировки станут частью вашей рутины, принося радость и пользу каждый день. Не откладывайте — начните уже сегодня и почувствуйте себя лучше!Поделитесь в комментариях, какие упражнения вы включаете в свои ежедневные тренировки. Делаете ли вы планку, растяжку или, может быть, у вас есть свои фавориты?
Спасибо за класс и подписку! #блогерскаякухня #топконтент
https://ok.ru/andrewbogdanov
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших натуральных атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 17 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• YouTube - www.youtube.com/andrewbogdanov
• Дзен - https://zen.yandex.ru/andrewbogdanov
9.8K участников
Следующая публикация
Комментарии 3
Здравствуйте, Надежда!
При выполнении выпадов важно, чтобы задняя нога оставалась слегка согнутой, а не прямой. Это позволяет сохранить баланс и правильно распределить нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Если держать ногу прямой, может увеличиться нагрузка на суставы и снизиться эффективность упражнения.
Сгибайте заднюю ногу так, чтобы колено приближалось к полу, но не касалось его. Это положение помогает лучше включить в работу мышцы бедра и ягодицы, а также снизить риск травм.