Предыдущая публикация
Как защитить суставы от повреждений
Как известно, суставы страдают во время тяжелых тренировок больше всего. Если порвать мышечное волокно является целью большинства тренировок - только так можно добиться роста мышечной массы, то повредить суставы не хочет никто. Тем не менее, многие спортсмены не соблюдают элементарные правила по технике безопасности, выходя к 4-5 годам тренировок с многочисленными микроповреждениями суставов. Чаще всего страдают коленные, локтевые и плечевые суставы, иногда - запястье. Не последнюю роль в травмах играет стойкое убеждение многих начинающих спортсменов, что они самые здоровые и крепкие люди на планете - наверное, нет такого бодибилдера, который не прошел бы через этот этап.
Вероятность повреждения суставов возрастает с увеличением рабочих весов. В наибольшей опасности находятся коленные и плечевые суставы, хоть природа опасности у них разные. Коленный сустав испытывает наибольшие нагрузки из всех. Самые тяжелые упражнения - приседания со штангой, гакк-приседания, жим ногами в пресс-машине - ориентированы на ноги. Суставу приходится выдерживать чудовищные нагрузки. Представьте, что Вы весите всего 90 кг, и приседаете с 200 - это значит, что коленные суставы должны выдерживать и вес штанги, и вес всего Вашего тела. В том же жиме на локтевые суставы приходится только вес снаряда, который, к тому же значительно меньше. Причина повреждения плечевого сустава кроется в его подвижности, известно - чем более подвижен сустав, тем больше вероятность его повреждения. Не забывайте и о том, что на плечевые суставы ложится нагрузка практически во всех упражнениях «на верх тела», поэтому суммарный вес, вытаскиваемый ими может даже превышать суммарный вес, приходящийся на колени.
Локтевые суставы легко повредить при ударе локтем о любой твердый предмет - неловкое движение и рука буквально сушится. Такие режимы тренировок как суперсеты и суперсерии так же крайне опасны для локтей - поэтому заниматься по подобным программам можно рекомендовать только опытным спортсменам. Большая нагрузка приходится на локти в жиме лежа и отжиманиях на брусьях. Кисти можно повредить в тех упражнениях, где они испытывают сдавливающие усилие, например, в жим штанги лежа или отжиманиях от пола/на скамье. Наконец, повредить кисть можно при работе на «груше» - стоит только кулаку соскользнуть по поверхности снаряда.
Как правило, повреждения суставов носят накопительный характер. На 3-4 год тренировок спортсмен начинает испытывать болевые ощущения при работе с тяжелыми весами. Сначала это проявляется только при работе с предельными или околопредельными весами, но уже через полгода-год болевые ощущения появляются уже при тренировке с рабочими весами на 2-4 подход. В дальнейшем будет только хуже. Так, коленные суставы будут о себе давать знать при любом резком движении - засиделись на стуле, резко поднялись, почувствовали боль. Так же боль начнет появляться не только после или во время высокоинтенсивного тренинга, или при резких движениях, но и во время выполнения низкоинтенсивных упражнений, например, пробежки или спортивной ходьбы. Вообще-то имея проблемы с суставами от занятий со штангой, выполнять затяжные кроссы не рекомендуется. Повреждённое колено будет испытывать нагрузку ударного типа, особенно при прохождении трассы по пересечённой местности.
Именно по этой причине, при занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом необходимо пользоваться специальными бинтами. Речь идет не о жёстком их варианте, позволяющем брать в упражнении немного больший вес, а об эластичных бинтах, единственной задачей которых является сохранение здоровья суставов. Считается, что применять бинты в приседаниях нужно уже с веса в 150 кг, в жиме (локтевые и кистевые) с 90-120 кг. Чтобы защитить плечевые суставы необходимо в программу тренировок еще на начальном этапе включить различные упражнения на укрепление мышц плеча - это всевозможные подъемы штанги/гирь на прямых руках, жимы гантелей/гирь/штанги в позиции стоя/сидя. Наконец, при интенсивных занятиях не обойтись без различных лекарственных средств, желательно, натурального происхождения, главное, чтобы они обладали противовоспалительными свойствами. При больших нагрузках не обойтись без глюкозамина и хондроитина - веществ, принимающих активное участие при строительстве соединительной ткани.
Следующая публикация
Комментарии 2