Гири, фитнес тренировки и спорт

Скажу честно — если вам за 60, то отказываться от движения значит подписывать медленный приговор своему телу. Грустно звучит? Зато правда. После шестого десятка в организме происходят штуки, от которых никуда не деться: мышцы теряют силу, суставы — эластичность, сердце становится уязвимее. А выносливость? Та вообще «сдувается», как старый воздушный шарик. Вот отсюда и растут страхи. — Спорт? Да мне бы утром со стула встать без хруста… — Сердце не выдержит! — А вдруг суставы сломаю окончательно?.. Столько мифов и ужастиков вокруг физической активности в пожилом возрасте, что поневоле задумаешься: а может, правда лучше тихонько сидеть на лавочке? Нет. Категорически нет. Вам не нужно марафонить. Вам не надо становиться чемпионом мира. Но двигаться — надо. И даже не «для галочки», а потому что это продлит жизнь, облегчит её и, что важно, сделает намного приятнее. Какие виды спорта для этого подходят? Какие реально укрепляют здоровье, но при этом не убивают суставы и не доводят сердце до сб

Знаете, что объединяет пожарного, который тащит человека из горящей квартиры, и молодого отца, играющего в салки с детьми во дворе? Выносливость. Она — невидимый фундамент, на котором держатся наши физические возможности. Именно она позволяет не сдаться на пятой минуте, не отдышаться в позорной агонии, а продолжать двигаться, прыгать, жить. Кроссфит в этом смысле — гениальный «сборщик» разных качеств. Тут и сила, и скорость, и координация. Но без выносливости всё рассыплется, как карточный домик. А теперь главный вопрос: Можно ли развить выносливость быстро и эффективно, используя всего несколько упражнений с гирей и берпи? Давай разберёмся. Обещаю: будет интересно. Для начала давай разложим выносливость на полочки. Существует общая (аэробная) — когда твой организм умеет долго снабжать мышцы кислородом. Ходить, бегать, грести на байдарке несколько часов? Это она. Есть ещё дыхательная, более тонкая штука. Она отвечает за то, насколько эффективно твои лёгкие и сердечно-сосудистая система

Если бы лет десять назад кто-то сказал мне: — Слушай, дружище, купи себе гирю — и забудешь про жир на животе! — я бы только фыркнул. Подумаешь, гиря… Этот ржавый чугунный снаряд, который я видел разве что в школьном спортзале и в углу гаража у деда. Я тогда был уверен: чтобы сжечь жир, нужно бесконечно наматывать круги по стадиону или часами потеть на беговой дорожке. И всё же, спустя годы проб и ошибок, десятки программ по «сушке», я понял простую вещь. Гиря — это абсолютная машина для уничтожения жира. Причём работает она быстро, без занудного кардио и вечно голодных диет. Почему? — Потому что тренинг с гирей сочетает в себе силовую нагрузку и кардио. — Потому что за одну короткую, но мощную сессию сжигаешь больше калорий, чем за час монотонной пробежки. — Потому что тренируешься всего 20–30 минут, а эффект — на целый день. Да, и в конце этой статьи я поделюсь упражнением, которое реально перевернуло моё тело и подход к тренировкам. Так что читай до конца! Немного физиологии — без ну

— «Хочешь быть здоровым? Бегай по утрам и сиди на брокколи!» — сколько раз ты слышал это от знакомых, да и сам себе повторял? А потом что… Купил кроссовки, скачал модное приложение для подсчёта калорий и неделю честно жил «по правилам». А на вторую… сдулся. Почему так? Потому что у нас в голове прочно засел миф: здоровье — это подвиг. Это марафоны, качалки, куриная грудка без соли. А ведь правда куда проще. И намного человечнее. Я сам через это прошёл. Впахивал в зале, сыпал орехи на весах, пил протеин вместо ужина. А потом — выгорел. Устал. И понял: здоровье не должно быть каторгой. В этой статье я расскажу тебе про 7 простых привычек, которые делают твоё тело и голову сильнее, даже если ты не марафонец и не готов жить на брокколи. Дочитай до конца — там раскрою один неожиданный секрет, о котором почти никто не говорит. — «Ну давай, расскажи мне сказку про 2 литра в день…» Знаешь, я тоже так раньше думал. Но однажды летом, в жару, поймал себя на том, что за день выпил всего один стак

Возможно, вы столкнулись с главным врагом любого спортсмена – перетренированностью. И нет, это не просто усталость после тяжёлой тренировки. Это ловушка, в которую может попасть каждый, от новичка до профессионала, независимо от возраста. А знаете, что самое коварное? Многие до последнего уверены: "больше значит лучше". Но спорт любит умных. А не тех, кто рвётся вперёд, закрыв глаза на сигналы своего тела… Перетренированность – это когда ваши усилия превышают способность организма восстанавливаться. Не просто «ой, ноги гудят» после приседаний. Это системный сбой, затрагивающий гормоны, нервы, иммунитет. Всё. – Да ладно тебе, я же не профи, у меня такого не будет! – А вот и будет. Причём чем старше мы становимся, тем меньше запаса прочности. Хочешь живой пример? Лена, 43 года, бухгалтер. Решила «разорваться» и за два месяца подготовиться к триатлону. По плану тренера – 6 тренировок в неделю: плавание, бег, велосипед, силовая. Через месяц пришла к врачу: постоянная температура 37,2, сыпь

– Серьёзно, ты хочешь знать, что изменило мою жизнь? – Андрей усмехнулся, поправил ремень на шортах и взял в руки 24-килограммовую гирю, будто это просто чайник. – Вот эта штука… Пару лет назад он задыхался, поднимаясь на третий этаж. Теперь – рвёт гирю в рывке так быстро, что глаз не поспевает. И уверяет: это не только про мышцы. А теперь к тебе. Что если секрет силы и скорости — совсем не там, где ты привык его искать? Обещаю: к концу этой истории ты посмотришь на гири иначе. И, может быть, даже захочешь проверить себя на прочность. Гири? Да ладно, большинство думает, что это атрибут советского физкульта, скучный и устаревший. Кто-то шутит: «А что там тренировать? Просто тягай железяку, и всё». Или другой миф: гири делают медленным, грузным, «дубовым». В качалках любят повторять: «Скорость? Это к бегунам. Мы тут массы набираем.» И знаешь, сколько таких «накачанных», которые не могут ни прыгнуть, ни ускориться, ни догнать автобус?.. А ещё есть те, кто начинают тренироваться с гирями

— Думали, гири — это только для качков, что на пляже красуются бицепсами? А как насчёт бойцов, что выходят в октагон, дышат рвано, глаза полыхают огнём?.. А как насчёт тебя, дружище? Если ты практикуешь ММА или просто любишь разнести грушу в зале до хрипа в горле — у меня для тебя новость, которая может перевернуть твоё представление о подготовке. Сегодня я покажу тебе, почему гири — это не игрушка для бодибилдинга, а мощный инструмент для бойцов. И открою пару фишек, которые могут стать твоим скрытым козырем на татами... Знаешь, почему в клетку редко выходят чистые «качки» из тренажёрки? Да потому что в ММА одного гипертрофированного трицепса мало. Нужен взрыв, чтобы метнуть апперкот так, чтоб соперник опрокинулся как мешок с цементом. Нужна функциональная выносливость, чтобы после второго раунда не ползать на карачках, вдыхая через трубочку. Нужна координация и баланс, чтобы не словить болевой на голеностоп, завалившись после собственной же атаки. А тренажёрные залы... Они чаще растя

Ты ведь слышал эту расхожую фразу? «Растёшь не на тренировке, а после неё». И это не тренерские байки для ленивых — а сухая (или даже потная) правда жизни. Можно рвать жилы в зале, заливаться потом и гордиться «невероятной работой над собой», но… Если ты не восстановился — всё это впустую. Да что там впустую — иногда во вред. Именно во время восстановления происходит настоящий прогресс: мышцы адаптируются, укрепляется нервная система, выравнивается гормональный фон. Задача этой статьи простая — научить тебя определять: «А восстановился ли я СЕЙЧАС?» Чтобы не вваливаться снова в зал с выжатым сердцем и замученной головой, а тренироваться умно. Кстати, мало кто действительно умеет слушать своё тело. А потом платит — травмами, хронической усталостью, выгоранием… Хочешь избежать этой участи? Читайте дальше. Представь: день после тяжёлой тренировки. Ты встаёшь утром и… — Эх, черт возьми… почему так тяжело? С одной стороны, лёгкая ватность и лень — это нормально. Но если спустя 24-48 часов

— Слышь, ты вообще в это веришь? — В что? — Что мужикам тестостерон может поднять... холодный душ, пение и даже запах пота других мужиков? Вот и я сначала смеялся. А потом начал копаться в исследованиях и слушать рассказы таких же упрямых, как я. Тех, кто проверил это на собственной шкуре — иногда буквально. Давай раскроем семь странных способов поднять тестостерон, которые звучат как полнейший бред. Но которые, зараза, работают. Когда мне было 35, я первый раз нырнул в прорубь. Не из-за моды. Просто хотелось проверить, так ли это бодрит, как все орут. Вышел с озера с синими губами, но с горящими глазами. И... странным чувством внутри. Словно моторчик завёлся. А потом узнал: холод улучшает работу Лейдиговых клеток в яичках — они начинают вырабатывать больше тестостерона. А ещё снижает кортизол, тот самый гормон стресса, который убивает твой тестостерон, даже если ты пашешь в зале сутками. Все ноют: «Опасно, меланома, морщины...» Но факт в том, что солнце = витамин D. А витамин D = прям

Ты ведь, наверное, слышал это слово — «натурал»? В мире тренировок с железом оно звучит почти как клеймо или, наоборот, знак гордости. Натурал — это человек, который тренируется без фармы, без стероидов, без всяких запрещённых ускорителей роста. Полностью полагается на свои гормоны, питание, сон и железную волю. И вот тут возникает вопрос: Сколько подходов нужно делать натуралу, чтобы реально расти, а не топтаться на месте? Забавно, но этот вопрос чаще всего остаётся без нормального ответа. В зале тебе могут накидать кучу мифов: – Делай 20-30 подходов на мышцу — прорвёшься! – Качайся до отказа каждый день, иначе смысла нет! – Или наоборот: всего пару подходов, но в отказ — и ты монстр! Да-да… Но правда, как это обычно бывает, куда сложнее и интереснее. То, что ты слышал о подходах — лишь часть правды. А настоящая — открывается только тем, кто копает глубже. Если открыть любую старую методичку по тренировкам атлетизму, то там напишут примерно так: 6-18 подходов в неделю на одну крупную