ФИТНЕС ♡ Мотивация ✓ Спорт

.

Идеальные творожники для ужина Пищевая ценность: 315 ккал, белка - 68, жира -0.1, углеводов -10. В 100 гр: 55,26 ккал, 12 гр белка, 0,02 гр жира, 1,75 углеводов. Ингредиенты: 1) 400 гр обезжиренного творога (не жидкого) 2) 100 мл обезжиренного молока 3) 1 ст.л. с горкой молотых овсяных хлопьев 4) 1 большое яйцо Приготовление: Все компоненты взбить в блендере. Разложить по силиконовым формочкам. Печь в разогретой духовке при 180С 15 минут, затем еще около 20 минут при 160С. Остудить и вынуть из формы. Вкусно кушать как теплыми, так и холодными.

Почему у Вас не растет попа? Хочу развеять некоторые мифы, касающиеся роста ягодиц (и не только!) 1) Присед – всему голова. Да, это действительно отличное базовое упражнение. Но попа от него будет расти ТОЛЬКО если Вы чувствуете сокращение и растяжение ягодичных в процессе выполнения. Как правило, девушки чувствуют на приседе квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Если у Вас как раз такая ситуация – нужно менять технику выполнения или же переходить на приседания в машине Смита. 2) Чем больше рабочий вес – тем больше попа. Еще один миф, касающийся не только работы над ягодичными мышцами. Запомните, Вы должны ЧУВСТВОВАТЬ целевые мышцы! Именно мышцы, а не напряжение во всем теле, не тошноту и потемнение в глазах, не близкое к коме состояние (я и такое видела). На большом весе в работу включается все больше НЕ целевых мышц. Нагрузка с ягодичных уходит. С чего им расти?) 3) Побольше углеводов, поменьше белка в рационе! Многие «атлеты» уверены, что «масса» - это когда ты ешь много углеводов. О белке не думают. Белок жеж на сушку) зачем его есть во время массы?) Дорогие, мышцы растут исключительно от белковых продуктов. Углеводы нужны для того, чтобы был профицит калорий и энергии хватало на рост мышечных клеток. Я сама сидела на углеводной массе, получилось кошмарище. Не повторяйте, очень советую) Однако переедать белка тоже нельзя, почки будут не рады и уровень мочевины в крови повысится, например, не надо так) А на безуглеводке ничего не вырастет, увы. Во всем нужна мера : ) Что делаю на попу Я: 1) Махи всевозможные. Лежа, полусидя, стоя, под углами разными, с утяжелителями, в кроссовере и проч. 2) Тяги. Мертвую, римскую/румынскую. Иногда трисетом с «Добрым утром» делаю. Если Вы в зале новичок – суперсеты Вам ни к чему, ей богу. 3) Ягодичные (плечевые) мосты. Корпус на полу и ноги на возвышении, корпус на возвышении и ноги на полу. По одной ноге, двумя ногами, с бодибаром сверху, в Смите, с грифом, в тренажере и т.д. 4) Приседания. Как правило, с широкой постановкой ног (шире плеч, но не шпагат, нет. Для чего: включаю приводящие мышцы, у меня это проблемная зона) и с малюсенькими весами. У меня самые маленькие рабочие веса в зале, инфа 100%. И мне норм) В Смите делаю классику и по одной ноге. Вторую ногу сгибаем в колене и лодыжку кладем на колено первой ноги. Раньше так очень нравилось. Любимое на попу было. 5) Разведение ног в тренажере. Я делаю сильно наклонившись вперед и сидя на краю. В основном, в небольшой амплитуде с максимальным растяжением. Очень больно, самое больнючее упражнение. Я, правда, не уверена, что от него что-то растет, но нервно-мышечную связь на нем налаживать – самое оно) Если Вы хотите, чтобы что-то росло, это самое «что-то» Вы должны очень хорошо чувствовать. Чувствовать сокращение и растяжение мышцы. Еще раз напомню: именно мышцы, а не всего своего туловища)

САМ СЕБЕ ТРЕНЕР — И ЧТО ИЗ ЭТОГО ПОЛУЧАЕТСЯ Эту статью будет полезно прочитать 90 % посетителей тренажерных залов, я имею в виду, конечно же, мужчин. Большинство занимающихся настолько сильно «заморочены» статьями в культуристических журналах, что совершенно не ориентируются в методах тренировки и вопросах питания. Я не хочу сказать, что все статьи в этих журналах — полная чушь, нет, но для того, чтобы их правильно понимать и вынести какую-то пользу, надо иметь за плечами как минимум 3-4 года серьезных занятий. Кроме этого, необходимо иметь фундаментальные знания в области анатомии, физиологии, биохимии человеческого организма, фармакологии, а также в вопросах спортивного питания и тренинга. Да, есть культуристы со стажем 10-20 лет, которые, не имея медицинского и спортивного образования, разбираются в вопросах питания, тренинга и применения различных фармацевтических препаратов гораздо лучше, чем «специалисты» с медицинским и физкультурным образованием. Но, как вы понимаете, таких людей единицы и пришли они к этому знанию постоянно совершенствуясь, изучая литературу, проходя через ошибки и неудачи. Для большинства занимающихся данный путь проб и ошибок не приемлем, так как требует много сил, физических и умственных, времени и денег (применение спортивного питания и «химии», не приносящее результатов — деньги на ветер). Итак, мы подошли вплотную к выводу, который необходимо понять каждому, кто начинает заниматься бодибилдингом: без опытного тренера (партнера) достичь хотя бы средних показателей в развитии тела без вреда для здоровья практически невозможно. Меня все время удивляет следующий факт: все прекрасно понимают, что добиться каких-то результатов в борьбе или боксе, гимнастике или автоспорте можно лишь под руководством опытного тренера, и в то же время практически все считают, что «накачаться» можно самому, прочитав пару статей в журнале о методах тренировки Арнольда Шварценеггера или Дориана Ятса и составив себе подобную тренировочную методику, прикупив в аптеке пару пачек метандростенолона. Вы сами можете убедиться в правильности вышеприведенного вывода о необходимости опытного тренера-наставника, проведя в уме следующие логические построения… Посмотрите на тех, кто занимается с вами в тренажерном зале. Всех (я имею в виду всех занимающихся мужчин, т.к. женский бодибилдинг — это отдельная тема), как правило, можно разделить на несколько основных категорий: те, кто занимается, чтобы только «поддерживать тонус мышц», таких, как правило, процентов 10-15, да и мышц у них, тонус которых они собираются поддерживать, как правило, не густо; те, кто хочет «накачаться», чтобы хотя бы немного отличаться от основной массы отдыхающих на пляже, таких — большинство, процентов 60-70; те, кто добился небольших показателей за счет своей генетики и действительно сильного желания и упорства (бицепс 39-42, бедро 58-60, жим лежа 90-100 кг, присед 90-120 кг), таких где-то процентов 20-25; амбициозные атлеты, которые уже добились солидных силовых показателей (жим лежа 140-160 кг, присед 150-170 кг) и соответственно выглядят (бицепс 44-47, бедро 64-70), таких — единицы. Теперь обратите внимание на прогресс этих групп с течением времени. Первая группа («поддерживают тонус мышц») не прогрессирует вообще в смысле наращивания массы. Вторая группа (новички или занимающиеся год-два, но не достигшие даже средних показателей) не прогрессирует вообще, за исключением примерно одного из двадцати, кто за счет упорства и желания смог пробиться в третью группу. Третья группа (кто добился средних показателей) не прогрессирует вообще, только один из пятидесяти постепенно переходит в группу четыре в ранг амбициозных атлетов. Четвертая группа — амбициозные атлеты спокойно постоянно, пусть медленно (что естественно), прогрессируют и, как правило, добиваются серьезных результатов. Именно они могут быть хорошими наставниками для остальных групп. Вывод из всей этой арифметики можно сделать один: те атлеты, кто желает чего-то добиться, должны искать себе хорошего тренера-наставника. Конечно, не каждый атлет, имеющий серьезные показатели, может быть тренером по причине свойств характера, нехватке времени или просто в связи с нежеланием, однако, дельный совет такой атлет может дать всегда. Я уверен, что любой человек может под руководством опытного наставника добиться как минимум следующих результатов: бицепс 44-47, бедро 63-68, жим лежа 150-170, присед 160-180, не совершая ошибок, которые неизбежно были бы, если бы он занимался один. Основные ошибки при занятиях бодибилдингом Теперь я вкратце остановлюсь на основных ошибках занимающихся культуризмом, которые можно исправить только с помощью опытного тренера или опытного атлета, разбирающегося в анатомии, физиологии, биохимии, питании, спортивном питании, фармакологии, тренировочных методиках. Ошибка № 1. Большинство считает, что успех в бодибилдинге кроется в методиках тренировки. Это огромное заблуждение. От тренировок зависит не более 40 – 50 % успеха. Это очень легко проверяется и каждый из вас не раз проверял это утверждение на себе. Вспомните, вы занимались по какой-нибудь методике месяц или два, особых результатов не добились и решили поменять методику тренинга. Перерыли кучу журналов и, наконец-то, нашли «супер-методику», прозанимались по ней месяц или два. Вроде бы чего-то добились, но по прошествии еще пары месяцев, обнаружили, что уже полгода топчетесь на месте, приростов силы и массы практически никаких. Вы ищите следующую «супер-методику» и т.д. и т.п. Но можно ведь попробовать пойти другим путем — не меняя вообще ничего в тренировке, сделать кардинальные изменения в питании, подумать, что выбрать из спортивного питания, возможно применить восстановительные фармацевтические препараты. И результат не заставит себя долго ждать — это уже проверено. Однако, и здесь кроется опасность, ведь большинство думает, что все эти изменения (питание, фармакология, восстановление) могут сделать сами. Действительно, что там долго думать: протеина побольше, метандростенолона и ретаболила побольше и все будет окей. Кстати, многие так и поступают, но кроме проблем с пищеварением и побочных эффектов от анаболических стероидов они ничего не получают. Некоторые добиваются прогресса в течение первых двух месяцев, после которых все возвращается на свои места. Лишь опытные атлеты и тренеры могут расписать действительно толковую программу изменений в питании, фармакологии и восстановлении. Не занимайтесь самодеятельностью. Но как определить начинающему культуристу, опытный тренер предлагает ему свои услуги или же нет? Тем более, что тренировки под руководством тренера, которые включают в себя полный контроль за методикой тренинга, питанием, мониторинг успехов и неудач, стоят, как правило, определенных денег, иногда немалых. Вы сами можете определить, стоит ли заниматься под руководством того или иного наставника — это очень просто. Если ваш тренер обращает внимание лишь на тренировочный процесс, не затрагивая вопросов питания, спортивного питания, восстановления, фармакологии, значит, с ним вы вряд ли добьетесь каких-либо серьезных результатов — ищите себе другого, более опытного наставника. А по поводу выбора комплекса упражнений, запомните золотое правило. При жиме лежа на раз менее 100 кг и приседаниях менее 100 кг, занимайтесь по комплексам для начинающих. Эти комплексы можно найти в любом журнале. Как правило, это занятия 3 раза в неделю по 20-25 подходов за тренировку. И забудьте пока про суперсеты, трисеты, вынужденные и негативные повторения, читинг, скамью Скотта, супинацию и пронацию кисти руки при выполнении подъема на бицепс и прочие атрибуты тренинга амбициозных атлетов. Ошибка № 2. Абсолютное большинство тех, кто занимается самостоятельно, неправильно выполняют упражнения. Возьмем для примера жим лежа. Многие понимают под выполнением упражнения следующее… Надо выполнить, допустим, 5 сетов (подходов) по 8 повторений. И в этом они видят свою главную задачу. Вопрос, как они будут делать эти 5 подходов, их не волнует. Главное — сделать. Это абсолютно ошибочный подход к тренировке. Какие же принципы правильного подхода к тренировке жима лежа? А вот они: жим лежа — это упражнение для грудных мышц, главная задача — проработать грудные мышцы; если вы делаете жим средним хватом (при широком хвате нагрузка смещается на дельты, при узком — на трицепсы), штанга должна лежать на стойках на высоте чуть ниже ваших запястий, когда вы поднимите руки к штанге, лежа на скамье; ступни ног плотно стоят на полу, спина прижата к скамье; взяли штангу со стоек, спокойно опустили на грудь чуть выше сосков груди и без отбива выжали ее вверх; на протяжении всего движения локти должны быть перпендикулярны туловищу, иначе нагрузка смещается на трицепсы; на протяжении всего движения штанга должна находиться над грудной клеткой строго между шеей и сосками груди. Казалось бы, чего проще, однако большинство атлетов продолжает делать неправильно — либо с отбивом, либо «с мостом», либо очень быстро, либо локти на протяжении движения меняют угол с туловищем. А все эти ошибки сводят на нет эффект от упражнения, а то и ведут к травмам. Опытный атлет или тренер со стороны сразу же заметит эти ошибки техники. А заметить самому, если ты неопытен, достаточно сложно. Главное — не просто сделать упражнение, главное — правильно сделать, пусть с меньшим весом. Ошибка № 3. Исходя из собственного опыта, могу сказать совершенно точно — большинство занимающихся перетренированы по количеству подходов за тренировку и недотренированы по интенсивности. Надо запомнить, что в тренировке принцип «бери больше — кидай дальше» совершенно не приемлем. Те, кто делают за тренировку больше 25-30 подходов, рано или поздно перетренируются. Необходимо сократить общее количество подходов за тренировку до 17-25, но уменьшить время отдыха между подходами хотя бы до 1,5 минуты, а то и до одной минуты (это не относится к силовым комплексам, там пауза отдыха может быть увеличена до 3-х, а в тяге и приседаниях — до 5 минут). Выводы В рамках небольшой статьи довольно трудно рассмотреть все аспекты занятий бодибилдингом. Однако, я ответил на основной вопрос: «Почему я не могу заставить мышцы расти, несмотря на изнуряющие тренировки?» И ответ довольно прост: железо не любит самодеятельности, занимайтесь под руководством опытных тренеров-наставников, которые помогут вам избежать массы ошибок и травм.

Правильное питание - лучший выбор для похудения и красивой фигуры! Только правильное питание+спорт позволят сохранить достигнутый результат на всю жизнь. Принципы ПП это: - Отказ от жирного/жареного/вредного/калорийного. Фаст фуд, сладкая газировка, майонез, маргарин, чипсы, колбасы/сосиски и прочие искуственные продукты, кондитерские изделия и сдобная выпечка - это НЕ еда! Это пустые вредные калории и трансжиры!!! Исключить также жирные консервы, жирные сорта сыра, творога и молочных продуктов, сало, сливочное масло; ограничить сахар и соль. - Сладкое можно только на завтрак и только натуральное (Мед, сухофрукты, варенье или джем; допустимы: зефир, мармелад, нежирное молочное мороженое) - Фрукты и углеводы - до 17:00! Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает. - 5 приемов пищи в день: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин - После еды следует стоять или ходить, но ни в коем случае не сидеть и уж тем более, не лежать! - Режим питания Питаться регулярно - перерывы между приемами пищи не более 4 часов. При длительном отсутствии пищи организм начинает испытывать стресс и перестает отдавать жироовые запасы, снижение веса значительно замедляется. Каждый день стараться принимать пищу в одно и то же время. - Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна - После ужина, если мучает голод - никаких яблочек и грейпфрутиков! Выпейте лучше 1 стакан обезжиренного кефира или молока (не более 1,5%жирн.), чашку зеленого чая или стакан теплой воды. - Не менее 8 стаканов чистой воды в день - Овощи в любом виде в любое время в неограниченном количестве (разумеется, не ночью и не на ночь:) - Употреблять как можно больше белковой пищи, особенно на ужин в сочетании с овощами - Сбалансированное питание Каждый день обязательно включать в рацион продукты из всех 6 групп: овощи, фрукты, молочные, углеводы, белки, полезные жиры - Свести к минимуму употребление алкоголя, а лучше совсем исключить (повышает аппетит и содержит огромное количество калорий) - Увеличить двигательную активность Даже при 1,5-часовой тренировке 2-3 раза в нед. ваш вес уйдет в 2 раза быстрее, нежели при отсутствии занятий! Если не получаетсся заниматься, делать хотя бы утреннюю зарядку... Если уж и на это нет времени, просто двигаться как можно больше. - Если вес встал, сделать разгруз. день или несколько разгруз. дней - Никаких голодовок, мучительных диет и изнурительных тренировок! Все делать только в удовольствие, так вероятность срывов и плохого настроения и раздражительности будет сведена к нулю. - Некоторые запреты - это временное явление! Не унывайте, что вам придется временно отказаться от некоторых привычных вкусняшек. После того, как ваш вес сдвинется с "мертвой точки", вы сможете пару раз в неделю побаловать себя чем-нибудь вкусненьким без вреда для фигуры, ЕСЛИ, разумеется, это будет в разумных кол-вах и не на ночь :) Этих несложных правил более, чем достаточно для того, чтобы через пару-тройку месяцев получить гарантированный сногсшибательный результат, который не останется незамеченным окружающими! Попробуйте, это намного проще, чем вы думаете :)