Школа Стройности "Новая Я" Татьяна Буренко

✅Как правильно распланировать похудение? 📌Пошаговые рекомендации: Планирование похудения — это залог успеха. Главное — реалистичный подход, который учитывает здоровье, привычки и образ жизни. 🔸1. Определите цель ▪️Реалистичная потеря веса: Рекомендуется сбрасывать 0,5–1 кг в неделю, чтобы похудение было безопасным. ▪️Сроки: Установите конкретный, но гибкий срок достижения результата (например, 5 кг за 2 месяца). 🔸2. Рассчитайте свои потребности ▪️Базовый метаболизм (BMR): Узнайте, сколько калорий тратит ваш организм в состоянии покоя. Это можно сделать с помощью формулы 👇 https://vk.com/wall-127134393_66788 ▪️Дефицит калорий: Уменьшите потребление на 10–20% (300–500 ккал в день). Не опускайтесь ниже 1200–1500 ккал для женщин и 1500–1800 ккал для мужчин. 🔸3. Составьте рацион питания ▪️Баланс БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы): ▪️Белки: 25–30% (курица, рыба, яйца, творог и т.д). ▪️Жиры: 20–25% (орехи, авокадо, растительные масла и т.д). ▪️Углеводы: 40–50% (каши, овощи и т.д). ▪️Исключите или минимизируйте: ▪️Сахар, переработанные продукты, фастфуд. Добавьте: ▪️Больше клетчатки (овощи, зелень, цельнозерновые). 🔸4. Установите режим питания ▪️Регулярность: 3 основных приёма пищи + 1–2 перекуса. ▪️Контроль порций: Ешьте из небольших тарелок, чтобы избежать переедания. ▪️Вода: Пейте 1,5–2 литра воды в день(примерно) 🔸5. Включите физическую активность Если спорт — не ваш вариант, выбирайте минимальную активность: ▪️Ежедневная ходьба (10 000 шагов). ▪️Лёгкая растяжка или домашняя йога. ▪️Активная уборка дома. 🔸6. Следите за прогрессом ▪️Взвешивание: Не чаще 1–2 раз в неделю, утром, натощак. ▪️Измерения: Замеряйте объёмы талии, бёдер, груди раз в 2 недели. ▪️Фотографии: Делайте фото до и после для визуального сравнения. 🔸7. Уделите внимание психологическому состоянию ▪️Избегайте строгих ограничений, чтобы не сорваться. ▪️Практикуйте осознанное питание: ешьте медленно, наслаждаясь вкусом. ▪️Поддерживайте мотивацию — записывайте успехи, читайте вдохновляющие истории. 🔸8. Учитывайте сон и стресс ▪️Спите не менее 7–8 часов в сутки. ▪️Стресс повышает уровень кортизола, что может замедлить процесс похудения. 🔸9. Консультируйтесь со специалистами ▪️При наличии хронических заболеваний обратитесь к врачу или диетологу. ▪️Специалист поможет составить индивидуальный план. ✅Примерный недельный план ▪️Завтрак: Овсянка с орехами и фруктами. ▪️Обед: Курица на гриле с гречкой и салатом. ▪️Ужин: Рыба с овощами на пару. ▪️Перекусы: Йогурт, горсть орехов, овощи или фрукты. ‼️Главное правило Ставьте реалистичные цели, не ждите мгновенных результатов, будьте терпеливы и последовательны!

✅Можно ли смешивать белки в одном приеме пищи? Есть утверждение, что в один прием пищи смешивать несколько белков животного происхождения (БЖП) просто нельзя. Рассмотрим этот миф подробнее. Это касается сочетаний: птица-рыба, яйца-сыр, яйца-рыба, морепродукты-яйца и пр. Но ярые защитники такого утверждения по какой-то причине забыли, что во время завтрака яичницу едят перед тем, как полакомиться йогуртом. Могут попить кефир после обеда, во время которого ели рыбу или курицу. Или же лосось слабой соли кладут на бутерброд вместе с творожным сыром, который также имеет в своем составе БЖП. И это мы еще не говорим о салате «Цезарь», в котором есть и куриное мясо, и сыр, и яйца (входят в состав соуса). На зимние праздники все готовят салат «Мимоза», в котором есть рыба, яйца и майонез, но вот съесть рыбу вместе с курицей никак нельзя – не переварится. Ни в коем случае! ✅Насколько это правда? Любой белок состоит из аминокислот (АМК). БЖП считаются полноценными, так как в них есть все незаменимые АМК. Последние в человеческом организме не вырабатываются, из-за чего мы обязаны получать их каждый день из пищи. К незаменимым АМК относят: ▪️лизин; ▪️валин; ▪️триптофан; ▪️изолейцин; ▪️лейцин; ▪️треонин; ▪️метионин; ▪️фенилаланин Любые продукты, которые мы получаем от животных, наш организм воспринимает, как перечень нутриентов – белки и жиры, вместе с которыми может быть и небольшое количество углеводов. Можно сделать вывод, что организм воспринимает такую еду просто как белок, у которого есть некоторый набор АМК, а никак не курица или рыба. Пищеварительные ферменты (пептидазы) и соки расщепляют белки на аминокислоты, после чего с них синтезируются необходимые структуры. А именно: ▪️клетки мышечных и прочих тканей, среди которых и ткани внутренних органов (да-да, именно с помощью белков формируются ткани печени, кишечника и пр.); ▪️коллаген и эластин (используются для формирования и укрепления костей, сухожилий, кожи); ▪️бета-кератин (основной белок в составе ногтей и волос); ▪️клетки иммунитета; ▪️межклеточное вещество; ▪️пептиды; ▪️ферменты, которые отвечают за ускорение реакций. И это еще далеко не полный перечень! 📍Поверьте, организму абсолютно одинаково, какие продукты употребляются в один прием пищи. Главное, чтобы он каждый день получал те АМК, которые ему нужны и в необходимом числе, чтобы покрывать дефицит. Количество нужных аминокислот зависит от вашего образа жизни и физической активности. Но есть и один нюанс в вопросе смешивания еды – это индивидуальные характеристики конкретного организма и его реакции на сочетания определенных продуктов. Если в состав блюда входит рыба и птица, оно будет усваиваться немного дольше. Но это не значит, что, если вы скушаете по 50 грамм куриного мяса и рыбы, случиться что-то страшное – скорее всего, вы даже не почувствуете разницы. Организм расщепит белки до АМК и усвоит их. ✅Как усваивается животный белок Уровень и длительность усвоения белка зависит от следующих особенностей: ▪️общее качество питания человека; ▪️какие еще продукты были съедены в этот прием пищи; ▪️перечень нутриентов есть в составе продуктов; ▪️насколько хорошо еда обработана термически; ▪️есть ли дополнительная обработка; ▪️это жидкое или твердое вещество; ▪️количество белка, съеденного в этот день; ▪️есть ли у вас заболевания ЖКТ, аллергии; ▪️насколько вы активны физически.

✅10 продуктов с высоким содержанием железа: 🔸1. Печень (говяжья, куриная): Отличный источник гемового железа, легко усваивается. 🔸2. Говядина: Красное мясо богато железом и аминокислотами для усвоения. 🔸3. Мидии и устрицы: Морепродукты содержат легкоусвояемое железо и цинк. 🔸4. Шпинат: Богат негемовым железом, особенно в сочетании с витамином C. 🔸5. Гречка: Растительный источник железа и сложных углеводов. 🔸6. Чечевица: Содержит железо и клетчатку, полезно для вегетарианцев. 🔸7. Тофу: Отличный источник для веганов, содержит железо и кальций. 🔸8. Курага: Сухофрукты с высоким содержанием железа и калия. 🔸9. Тёмный шоколад (70% и выше): Не только вкусный, но и богат железом и антиоксидантами. 🔸10. Яичные желтки: Содержат умеренное количество железа, хорошо сочетаются с другими продуктами. ‼️Совет: Для лучшего усвоения железа сочетайте продукты с витамином C (цитрусовые, болгарский перец). ✅Продукты с высоким содержанием железа необходимы для поддержания важных функций организма. Вот основные причины: 1. Поддержание уровня гемоглобина: Железо участвует в переносе кислорода кровью, так как является ключевым элементом гемоглобина. 2. Энергия и метаболизм: Без достаточного количества железа клетки получают меньше кислорода, что приводит к усталости и снижению работоспособности. 3. Иммунная система: Железо необходимо для выработки белых кровяных клеток и борьбы с инфекциями. 4. Здоровье кожи, волос и ногтей: Недостаток железа может вызывать ломкость ногтей, выпадение волос и бледность кожи. 5. Развитие мозга: Железо важно для когнитивных функций, памяти и концентрации, особенно у детей и беременных. 📌Кто особенно нуждается в железе: • Беременные и кормящие женщины. • Дети и подростки в период роста. • Люди с анемией. • Спортсмены из-за повышенного расхода железа. • Женщины с обильными менструациями.

✅✅✅ ДОМАШНЯЯ ВАРЁНАЯ КОЛБАСА К/Б/Ж/У на 💯 г.: 102.37/13.03/2.62/6.1. ИНГРЕДИЕНТЫ: • куриное филе — 500 г.; • молоко — 400 г.; • яйцо — 1 шт.; • крахмал — 40 г.; • чеснок — 7-8 зубчиков; • соль — 2 ч.л.; • сахарозаменитель — 0,5 ч.л.; • перец — 0,3 ч.л.; • кориандр — 0,3 ч.л.; • мускатный орех — 0,3 ч.л.; • кардамон — 0,3 ч.л. ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Филе нарезать кусочками и измельчить в комбайне, добавить молоко и уже измельчённый чеснок, всыпать специи, крахмал, яйцо. Кружки смазать маслом, наполнить фаршем на ⅘ высоты, обмотать кружки пищевой плёнкой. Поставить кружки в кастрюлю с тёплой водой, накрыть крышкой, довести до кипения и варить 35 минут. Когда кружки немного остынут, вытряхнуть колбасу, чтоб она не прилипла ко дну. ✅✅✅

✅Можно ли похудеть без спорта? 📌Да, похудеть можно и без спорта, если создать дефицит калорий – то есть потреблять меньше энергии, чем тратит организм. Однако спорт помогает ускорить процесс и улучшить общее состояние здоровья. Если вы решили худеть без физических нагрузок, учтите следующие моменты: ✅Основные принципы похудения без спорта 🔸1. Сбалансированное питание: • Упор на овощи, фрукты, белки (курица, рыба, яйца, творог) и сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб) • Ограничьте потребление сахара, фастфуда и переработанных продуктов. 🔸2. Контроль порций: • Используйте небольшие тарелки. • Ешьте медленно, чтобы мозг успел зарегистрировать насыщение. 🔸3. Питьевой режим: • Пейте достаточно воды (1,5–2 литра в день). Это помогает контролировать чувство голода. 🔸4. Стабильный режим питания: • Приём пищи 3–5 раз в день, без пропуска завтрака. Это стабилизирует уровень сахара в крови и предотвращает переедание. 🔸5. Сон и стресс: • Недостаток сна и высокий уровень стресса повышают уровень гормона кортизола, что может замедлить похудение. 🔸6. Активный образ жизни: • Даже без спорта важно больше двигаться: ходьба, подъём по лестнице, уборка дома и т.д. Это помогает увеличить ежедневный расход калорий. 📌Плюсы и минусы похудения без спорта ➕Плюсы: • Менее затратное по времени. • Подходит людям с ограниченными возможностями для занятий спортом. ➖Минусы: • Снижается только вес, но не тонус мышц. • Риск потери мышечной массы вместе с жиром. • Более медленный процесс по сравнению с сочетанием диеты и спорта. ‼️Вывод Без спорта похудеть возможно, если правильно питаться и соблюдать дефицит калорий. Однако для поддержания здоровья и тонуса тела рекомендуется хотя бы минимальная физическая активность, например, ходьба или растяжка.

🔻ЧТО ТАКОЕ ПСИЛЛИУМ❔ ⠀⠀ ⠀⠀ 🌿🤍 Друзья, кому эта информация окажется полезной - оставьте пожалуйста любой смайлик в комментариях🤗 Благодарю🫶🏼 ⠀ ⠀💡ПСИЛЛИУМ - это клетчатка, которую получают из растений подорожника. Но, не того привычного нам 😁 а его родственника из Индии 🌱 и, у него много суперспособностей🔻 ⠀ 🟢 Природный энтеросорбент 🟢 Кормит полезную микрофлору 🟢 Выводит токсины и лишнюю жидкость 🟢 Улучшает пищеварение 🟢 Регулирует уровень сахара в крови ⠀ ⠀ ❗️Всего 1 ст. ложка псиллиума закрывает суточную потребность в КЛЕТЧАТКЕ ⠀🔻ЗАЧЕМ вам псиллиум на КУХНЕ? ⠀ 💡 Во-первых, он отлично заменяет глютен в выпечке и других блюдах. Набухая и вбирая воду, он улучшает эластичность и гибкость теста. 💡 Также псиллиум может заменить в рецепте яйцо. Он обеспечивает те же свойства эмульгатора и загустителя. Это лайфхак для тех, кто не переносит яйца, например, из-за аллергии. 🛒 ЗАКАЗАТЬ МОЖНО НА МАРКЕТПЛЕЙСАХ 💊 В АПТЕКАХ продается в форме таблеток и фитомуцила ⠀ ⠀ 👩🏼‍⚕️ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: ⛔️ Острые формы заболеваний ЖКТ ⛔️ Дети до 3х лет ⛔️ Индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность, кормление грудью. ⠀ ⠀

Будь собой, никогда не сдавайся

✅Простой ПП ужин с морепродуктами и овощами без большого количества углеводов. 📌Если вы переели в течение дня, то на ужин можно использовать легкоусвояемое блюдо с минимальным количеством калорий. Ингредиенты (на 1 порцию): ▪Креветки (очищенные, замороженные, можно использовать рыбу или куриное филе ) — 150 г ▪Цукини или кабачок (подойдет любая замороженная овощная смесь)— 100 г ▪Болгарский перец — 50 г ▪Брокколи (можно замороженные) — 100 г ▪Оливковое масло — 1 ч.л. (5 г) ▪Соевый соус (без сахара) — 1 ч.л. (5 г) ▪Соль, перец, специи (паприка, чеснок сушёный) — по вкусу ▪Лимонный сок — по желанию 🔸Приготовление: 1.Подготовим овощи Нарежьте цукини и болгарский перец крупными кусочками. Если брокколи замороженные, обдайте их кипятком и откиньте на дуршлаг. 2.Обжарка морепродуктов: Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Выложите креветки и обжарьте на среднем огне около 3-4 минут (до готовности). Добавьте немного соевого соуса, перемешайте и уберите со сковороды. 3.Обжарка овощей: В той же сковороде слегка обжарьте овощи (цукини, перец, брокколи) 5-7 минут, чтобы они остались слегка хрустящими. Посолите, добавьте специи. 4.Сбор блюда: Добавьте к овощам готовые креветки, прогрейте 1-2 минуты. По желанию добавьте каплю лимонного сока. ‼КБЖУ (на всю порцию): ▪Калории: ~150 ккал ▪Белки: ~20 г ▪Жиры: ~5 г ▪Углеводы: ~6 г Этот ужин богат белком, содержит минимальное количество углеводов и прекрасно подходит для лёгкого и полезного приёма пищи. Приятного аппетита!

Для настроения ✨

✅Зачем ждать? Начни худеть сейчас! 📌Каждый день, когда ты откладываешь заботу о себе, уходит время, которое ты мог бы использовать, чтобы стать лучшей версией себя. Не жди понедельника, праздников или “идеального момента” — этот момент уже здесь! 🔸Почему начать стоит прямо сейчас? ▪️1. Каждое маленькое действие приближает к цели. Шаги не обязательно должны быть большими — добавь больше овощей в обед, сделай небольшую прогулку или просто выпей дополнительный стакан воды. Это уже начало! ▪️2. Ты заслуживаешь заботы о себе. Худеть — это не только про внешний вид, но и про здоровье, энергию и уверенность. Ты вкладываешь в себя, и это — лучший выбор, который можно сделать. ▪️3. Время никогда не будет “идеальным”. Жизнь полна дел и забот, но если ждать идеальных условий, ты можешь так и не начать. Пусть каждое решение становится началом перемен. ▪️4. Твои будущие результаты зависят от того, что ты делаешь сегодня. Через месяц, год или даже неделю ты поблагодаришь себя за то, что начал сейчас. 🔸Как сделать первый шаг? ▪️Пересмотри свои цели: они должны быть реальными и достижимыми. ▪️Сделай что-то прямо сейчас: прогуляйся, выбери здоровый рецепт на ужин или просто убери из дома лишние сладости. ▪️Напомни себе, зачем ты это делаешь: здоровье, комфорт в теле, уверенность, любовь к себе. ‼️Ты способен изменить свою жизнь, и этот путь начинается с одного решения. Прими его прямо сейчас!