Предыдущая публикация
Упражнения с гантелями в домашних условияхЕсли вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке.
У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.
В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.
Трапеции
Вертикальный подъем гантелей
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.
Шраги или пожимание плечами
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
Расслабьтесь и повторите.
Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Грудь
Жим гантелями
Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.
Разведение руками
Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнения с гантелями в домашних условияхПлечи
Жим сидя
Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
Медленно опустите руки к плечам.
Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.
Разведение в стороны
Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.
Упражнения с гантелями в домашних условияхПодъем рук
Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
Поднимите одну руку перед собой.
Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.
Яндекс.Директ
Зрение было - 2,5, а теперь 100%! Очки больше не понадобятся! telis.com Бицепс
Молоток
Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
Поверните ладони в сторону тела.
Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъем на бицепс
Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
Поднимите гантель вверх к лицу.
Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.
Упражнения с гантелями в домашних условияхТрицепс
Французский жим сидя
Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.
Французский жим лежа
Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.
Упражнения с гантелями в домашних условияхНоги
Приседания
Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.
Выпады
Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите нужно количество раз и смените ногу.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Подъем, сидя на носках
Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.
Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!
Следующая публикация
Комментарии 24