Здоровое тело

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Автор: Чэд Уотербери Большинство из вас знает это, но я повторю, чтобы было, с чего начать: Упражнения бывают изолирующие и комплексные. При изоляции движение происходит в одном суставе; комплексные движения задействуют несколько суставов. Допустим, вы решили увеличить силу и массу квадрицепсов. В зависимости от ваших тренировочных взглядов, вы можете начать делать разгибания ног, которые изолируют движение в коленном суставе; вы можете делать жим ногами в тренажере, который добавляет движение в тазобедренном и голеностопном суставах; или вы можете выбрать фронтальные приседы, которые дополнительно включают нижнюю часть спины, также прибавляется нагрузка на абдоминальную область и верх спины. Если я больше ничего не скажу об этих упражнениях, какое из них вам кажется наиболее эффективным? Разумеется, фронтальные приседы. Потому что так сказал Господь. Как бы вы ни старались, вам не удастся сделать изолированное движение в реальном мире. Причина в том, что наше тело устроено так, чтобы работать как совокупность интегрированных частей. Возьмите чашку кофе с обеденного стола и вы задействуете мышцы, присоединенные к плечевому, локтевому и лучезапястному суставам. Когда вы тренируетесь со свободными отягощениями, так же трудно, даже если вы очень стараетесь, сделать движение изолированно. Выполните подъемы перед собой для передних пучков дельт. Сначала включатся мышцы голени, потом мышцы задней поверхности тела и пресса. Только после этого ваши дельты начнут поднимать вес. С помощью тренажеров вы можете чертовски близко подойти к изоляции мышечной группы. Возьмем для примера сгибание одной руки с гантелью на пюпитре. Это максимальная изоляция бицепса, какой только можно добиться. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. И, поскольку верхняя часть руки лежит на подставке, трапеции не включаются в движение. Как и другие мышцы верха спины. Но покажите мне движение из реального мира, в котором сгибаете руку в локте и не вовлекаете трапеции. Покажите мне в жизни сгибание локтя, при котором вы ни в коей мере не подключаете мышцы верха спины. Вы можете отыскать пару таких движений, не нагружающих верх спины, но это исключения. Я говорю, что тело человека устроено так, чтобы трапеции и другие мышцы верха спины работали вместе с бицепсами. Более того, я говорю, что бесполезно нагружать бицепсы, не подключая трапеции и верх спины. И тут пути расходятся И в этом месте, друзья мои, пути расходятся. Сторонники изоляции предпочитают разделять упражнения на бицепсы, трапеции и другие мышцы верхней части спины. Сторонники комплексного подхода выбирают различные тяги для бицепса, и упражнения, которые также подключают трапеции (как сгибания рук со штангой стоя). Здесь мы не рассуждаем, бесполезно ли сгибание рук со штангой. Конечно, нет. Оба лагеря согласятся. Мы стоим перед вопросом, оправдано ли применение изолированных упражнений (таких, как изолированный подъем на бицепс). На мой взгляд, всё очень просто: поскольку бицепсы работают в связке с трапециями и верхом спины, я не использую упражнения, нагружающие только одну из этих мышечных групп. Конечно, можно изолировать бицепсы, трапеции и верх спины тремя разными упражнениями, но зачем? Изоляция не является естественной для тела, и это крайне нерационально в плане времени. Я использую бицепсы лишь для примера. Главная мысль в том, что следует выбирать упражнения, задействующие связи между группами мышц. И вам не понадобится изучать увесистые анатомические атласы, потому что я сделаю это за вас. Прежде, чем приступить к этому, хочу развеять один популярный миф о том, что вы должны изолировать мышцы, чтобы добиться "видимой сепарации" в определенной области. Отличный пример - мышцы пресса. Я считаю, что не обязательно делать "изолируюшие" упражнения на пресс, если вы делаете фронтальные приседы, жимы стоя, становые тяги и жимы одной рукой. Пара сетов подъемов ног или работы с роликом для пресса не повредят, но в них нет такой уж необходимости. Нас уверяли, что обязательно надо делать упражнения непосредственно для пресса (скручивания, скручивания с поворотом и пр.), потому что без них кубики не появятся - даже если процент жира у вас низок. В качестве доказательства приводились бегуны-марафонцы, у которых нет видимой прорисовки мышц даже при 6% жира. Это невероятно глупый довод. Почему? Потому что тощие марафонцы не делают тяжелые приседы со штангой на груди, становые тяги и жимы стоя! Вы тогда увидите отличные прессы у марафонцев, когда они начнут делать эти упражнения. Я постоянно наблюдаю такой эффект, когда назначаю бывшим бегунам бодибидерскую программу, состоящую из больших, комплексных упражнений. Изолирующие упражнения для прорисовки пресса не нужны, точка. Окей, теперь мне стало лучше, так что продолжим. Форма мышц Нельзя изменить форму мышц. Мышцы растут, сдуваются или остаются такими же, какими были. Вы можете делать сгибания рук со штангой широким хватом, прижав локти к корпусу, с утра до вечера, но не измените форму внутреннего пучка бицепса. Причина? Вы просто не можете нагрузить отдельно внутренний пучок, не включив внешний. Более того, есть на свете хоть один бодибилдер, который добился большого успеха с таким странным изолирующим упражнением? Иными словами, прицельная проработка определенных пучков бицепса выглядит хорошо на бумаге, но никогда не срабатывает в реальном мире. Меня сводят с ума сторонники изоляции, советующие делать подъем на бицепс с различными положениями рук. Обычно они говорят что-нибудь такое: "Большинство людей делают подъемы на бицепс с плохой техникой (разводят локти в стороны) и не прорабатывают внутренний пучок бицепса". Поэтому они рекомендуют прицельно пробивать внутренний пучок, прижимая локти к корпусу и расставляя ладони на грифе пошире. А как вам такая мысль: почему бы не делать подъемы на бицепс с хорошей техникой? Можете ли вы изменить форму мышцы? Нет. Можете ли вы прицельно прорабатывать отдельные пучки одной мышечной группы? Нет, исключение - квадрицепсы. Поскольку квадрицепсы достаточно велики, и каждая из четырех головок больше задействована при определенных углах сгибания колена, некоторое разделение нагрузки возможно. Например, гак-присед больше развивает внешнюю головку (vastus lateralis), потому что нагружает vastus lateralis при угле в коленном суставе больше 90 градусов. Полный фронтальный присед развивает больше среднюю головку (vastus medialis), потому что нагружает vastus medialis, когда угол в коленном суставе меньше 90 градусов. Но это относится только к квадрицепсам. Квадрицепсы - единственная мышечная группа, пучки которой возможно развивать прицельно. В самом деле, подумайте об этом. Сколько раз изолировщики приводили квадрицепсы в качестве доказательства того, что форму мышц можно изменять? Могу поспорить, что очень часто. А сколько раз то же пытались сказать про икры, бицепсы, ягодичные мышцы или широчайшие? Комплексные упражнения для восстановления после травм Наверно, вы уже догадались, что я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим. Но еще несколько лет назад я был не так категорично настроен против изоляции. Раньше я часто назначал изолирующие упражнения тем клиентам, которые восстанавливались после травм. Хорошим примером может послужить ротаторная манжета. Если у моего клиента ротаторная манжета была ослаблена, я назначал ему упражнения, вращающие руку наружу при фиксации локтя. Это позволяло "сфокусироваться" на ротаторной манжете, не перенося нагрузку на другие мышцы. Результаты были неплохие. Потом меня привлекли к исследованиям, связанным с лечебной физкультурой. (К счастью, у меня есть друзья вроде Билла Хартмана [Bill Hartman], которые помогают мне связаться с лучшими специалистами) Так вот, касательно плеча, была выявлена определенная связь между нестабильностью в плечевом суставе одной стороны тела (правой) и слабостью в тазобедренном суставе с другой стороны (левой). Так что теперь все мои клиенты делают хотя бы одно упражнение, тренирующее ротаторную манжету вместе с мышцами бедра другой стороны тела. Например, диагональный выпад с поворотом, показанный на потрясающем тренировочном двд Хартмана и Робертсона "Изнутри/Наружу" [Hartman and Robertson's Inside/Out DVD]. (Если коротко, это выпад с поворотом внутрь, а поворот наружу происходит при возвращении в исходную позицию). Также мои клиенты прорабатывают внешние вращатели плеча тягами к лицу [face pulls], но опять же это комплексное упражнение, а не дурацкие вращения с зафиксированными локтями. Таким же образом я подхожу к любым упражнениям, назначаемым после травм. Относится ли это к серратусу, средней ягодичной мышце и т.п., мои клиенты делают упражнения, которые также вовлекают связанные мышечные группы. Конечно, некоторые части (например, низ трапеций) трудно проработать эффективно комплексными упражнениями, но для большинства мышечных групп подобрать нужное упражнение легко. Комплексные упражнения могут дать всё Но эта статья все-таки не о лечебной физкультуре. Она о том, как строить большие и сильные мышцы максимально эффективно. Я хочу поддержать тех людей, кто занимается развитием определенных мышечных групп. Нет ничего плохого в желании построить большие мышцы. Но я надеюсь, вы хотите, чтобы эти мышцы и работали хорошо. Предлагаю вам список упражнений, развивающих указанные мышечные группы. Указанные мышцы, конечно же, будут работать в комплексе с другими, объединенные общей функцией. Как вы увидите, это не просто "делайте приседы для ног". Я выделяю особые мышечные группы. И эти упражнения предлагаю именно для бодибилдинга; восстановление после травм - другая тема. Нижняя часть тела Anterior tibialis (мышцы передней поверхности голени) Приседания с выпрыгиванием Бег спиной вперед Gastrocnemius/soleus (мышцы передней поверхности голени) Приседания с выпрыгиванием Vastus medialis (средняя головка квадрицепса) Полные приседания со штангой на груди Приседания на одной ноге Подъем (шаг) на высокий ящик (возвышение) Vastus lateralis (внешняя головка квадрицепса) Гак-приседания Приседания обычные Становая тяга в узкой стойке Примечание: vastus intermedius (средняя головка квадрицепса) и rectus femoris (передняя, длинная головка квадрицепса) также прорабатываются этими упражнениями. Приводящие мышцы бедра Боковой подъем (шаг) на ящик (возвышение) Становая тяга в широкой стойке (сумо) Semitendinosus/Semimembranosus (средняя головка бицепса бедра) Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми внутрь Наклон со штангой на плечах в стойке со стопами немного повернутыми внутрь Biceps femoris (внешняя головка бицепса бедра) Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми наружу Наклон со штангой на плечах в стойке со стопами немного повернутыми наружу Ягодичные мышцы Становая тяга (но только если вы до конца выпрямляетесь в верхней точке) Передняя и боковые мышцы пресса Rectus abdominis (прямая мышца пресса) Приседания со штангой на груди Приседания Зерхера (со штангой в локтевом сгибе) Косые мышцы Жим стоя одной рукой Становая тяга одной рукой (снаряд сбоку) Верхняя часть тела Pectorals (грудные мышцы) Отжимания на брусьях широким хватом Отжимания в упоре лежа Serratus anterior (мышцы на ребрах) Отжимания в упоре лежа с ногами на возвышении Трицепсы Жимы лежа на полу Отжимания на брусьях узким хватом Жимы лежа узким хватом Частичные жимы стоя (от головы до локаута) Brachialis (сгибатели плеча) Подтягивания узким хватом ладонями от себя Тяги узким хватом ладонями от себя Бицепсы Подтягивания хватом ладонями к себе и нейтральным (ладони друг к другу) Сгибатели запястья Подтягивания на полотенцах (канатах) Тяги с толстым грифом Разгибатели запястья Подъемы штанги на грудь Рывки Дельтовидные Жимы Тяги Боковые подъемы на блоке Вращатели плеча Тяги к лицу на блоке Выпады с вращением наружа Верх трапеций Шраги с подрывом Рывковая и толчковая тяги Середина/низ трапеций Подтягивания широким нейтральным хватом Подтягивания нейтральным хватом на ширине плеч Широчайшие Подтягивания широким хватом Тяги нейтральным хватом (с V-рукояткой или веревочной) Ромбовидные Практически любое тяговое движение У меня была куча причин, чтобы расписать упражнения для указанных мышечных групп (даже если кому-то их связь поначалу не очевидна). Во-первых, если какая-то часть тела отстает, вам понадобятся самые эффективные упражнения для нее. Не делайте разгибания ног для средней головки квадрицепса, так как фронтальные приседания, приседания на одной ноге или подъем на высокий ящик построят эти мышцы быстрее (и вместе с тем улучшат здоровье сустава). Во-вторых, это разрушит некоторые неверные представления об упражнениях. Например, наклоны со штангой - это отличное упражнение, но оно не очень развивает ягодичные мышцы. По той простой причине, что вы не можете полностью распрямиться в тазобедренном суставе (именно в этот момент нагрузка на ягодичные максимальна), иначе упадете назад. В-третьих, используя рекомендуемые мной упражнения, вы лучше сбалансируете развитие мышц по всему телу и оздоровите суставы. Например, я не предлагаю жимы штанги лежа для грудных мышц. Потому ли, что они плохо развивают грудь? Конечно, нет. Лишь потому, что в жимах лежа движение лопаток ограничено скамьей, и в перспективе это ухудшает здоровье плечевых суставов. Лучше сосредоточьтесь на отжиманиях и отжиманиях на брусьях ("выжимайте" себя вверх до конца, чтобы больше задействовать serratus anterior [мышцы на ребрах]). Конечно, это не самый полный список упражнений на все мышцы тела. Я выделил те мышечные группы, которые бодибилдеры обычно пытаются увеличить для создания наилучшей, сбалансированной фигуры. Заключение Если вы хотите изолировать определенную мышечную группу с помощью тренажеров - на здоровье. Только спросите себя сначала - "Создано ли мое тело для этого движения?" Если нет, то сила и конечный результат в массе пострадают.

Спорт он такой😭

ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ». По сути получить очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних местах и нарастить чутка мышц в других местах. Причем избавление от жира в этом вопросе имеет больший приоритет чем наращивание мяса потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам достаточно подкачать эти мышцы совсем немного. Добавьте к этому такое наблюдение, что женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины. Потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ», вокруг нас должны быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей. Но в действительности это не так. Почему же? Потому что женский организм очень сильно отличается от мужского рядом особенностей. В одном из очень старых своих сюжетов я рассказывал про это подробно. Сейчас, чтоб не тратить ваше время, напомню их тезисно. · НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА ПРО ЗАПАС: Женский организм для безопасности возможной беременности легче, чем у мужчин, откладывает лишний жир и углеводы в ЗАПАСЫ НА ТЕЛЕ! С другой стороны, когда есть потребность, эти же запасы легче тратятся, чем у мужчин (разная реакция на инсулин) · НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН: углеводы легче откладываются в мышцах, когда есть потребность. А вот когда есть избыток углеводов, то они уже легче откладываются в жир. · СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и МЫШЦ МЕНЬШЕ чем у мужчин. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки). Кроме того пропорция распределения мышц тоже разная: Внизу больше мышц, чем верху. · МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: После овуляции (созревания яйцеклетки) женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому первые две недели женщина более работоспособна, чем последние две недели (после овуляции). Все эти ОСОБЕННОСТИ УСЛОЖНЯЮТ ДОСТИЖЕНИЕ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ. Но не принципиально. Просто девушка, если хочет быть красивой, должна точнее контролировать поступающие калории, чем мужчина. В каждой лекции, я буду давать вам какое то задание на неделю, для того, чтоб вы его освоили. Таким образом мы будем двигаться от простого к сложному и вы сможете постепенно привести в порядок свое питание и тренировки. ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ Первое задание будет касаться питания, потому что правильное питание позволит достигнуть гораздо быстрее видимых изменений, чем правильные тренировки. Мы про это уже говорили: строить мышцы гораздо дольше и сложнее, чем разрушать жировые отложения. Как говорит мой отец: ломать не строить! Итак, что вы поняли из того, что я уже сказал? Что ваше тело стремится к накоплению. Верно! Это накопление идет прежде всего от ЖИРОВ (жареное, масло и т.д.) и УГЛЕВОДОВ (сладости, мучное, каши и т.д.). Возникает вопрос: есть ли грань, когда еще нет накопления и когда оно включается? Конечно. Такая грань есть и называется она «ТОЧКОЙ РАВНОВЕСИЯ». Эта такая ситуация когда вы каждый день съедаете ровно такое количество килокалорий из пищи, которое расходуете. Будите потреблять больше калорий — будите толстеть. Будите потреблять меньше калорий — будите худеть! Все просто. Однако на практике люди не могут это реализовать. Недавно меня пригласили как эксперта на одно ток шоу посвященное диетам. Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по поводу использования разных диет голливудских звезд. Кто то ел капусту, кто то гречку кто то еще какую то гадость. И все они считали что занимаются диетой, хотя, на самом деле это больше напоминало шаманские пляски с бубном вокруг стола, потому что НИКТО ИЗ НИХ НЕ УЧИТЫВАЛ СВОЮ ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ! А ведь она у все разная, потому что зависит от веса человека, его возраста, количества мышц и физической активности. Например мой вес около 95 кг из которых достаточно большой процент мышц поэтому моя точка равновесия находится в интервале 3.000-4000 ккалорий. Если я урежу ежедневную калорийность меньше 3.000 калорий, то я начну худеть. В то время как почти любая женщина если будет есть по 3.000 калорий будет толстеть. Понимаете? Я могу составить одну и туже диету на похудение, от которой один человек будет действительно худеть, а другой будет набирать вес! Т.е. нет универсальных диет. Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то скорее всего у вас не получится похудеть потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку равновесия»). КАК УЗНАТЬ СВОЮ «ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ» ???? Только путем эксперимента над собой. Это самый лучший способ, потому что самый точный. Суть очень простая — вам нужно каждую неделю корректировать СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ в сторону постепенного уменьшения пока контрольное взвешивание по воскресеньям не покажет, что вы потеряли «минус один килограмм». После этого вы «замораживаете» ежедневную калорийность на том количестве, которое принесло вам этот результат и теряете каждую неделю по килограмму жира. Зачем менять то, что хорошо работает? Как вы понимаете, это общий план по поводу избавления от лишнего веса (если он у вас есть). Сделать сразу это у вас не получится, потому что вы не знаете как это сделать... не в плане подбора продуктов, не в плане того как их и во сколько есть, ни даже в плане количества этих продуктов. В общем есть масса технических нюансов которые будут для вас сложными если я их на вас сейчас все вывалю. Вы запутаетесь и бросите это не понятное дело. Поэтому мы начнем с простого. Для «старта» мы должны узнать то, что мы будем корректировать каждую неделю. Т.е. количество пищи. И вот тут я вам задам простой вопрос: Как можно что то корректировать, если оно постоянно меняется вне зависимости от вашей воли? Это очень важно. Вдумайтесь, пожалуйста: КАК МОЖНО ЧТО-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЕСЛИ ОНО ОТ ВАС НЕ ЗАВИСИТ? Ответ очевиден НИКАК! Поэтому ваше ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ: КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Т.е. с завтрашнего дня вы ДОЛЖНЫ съедать каждый день ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ. Вы должны составить себе на каждый день ПОСТОЯННЫЙ рацион питания из одного и того же количества пищи. Это даст вам «начальную точку отсчета» относительно которой в будущем мы сможем что то делать с вашим избытком или дефицитом калорий. Мы сможем опуститься и найти вашу "точку равновесия" и похудеть. Если вы питаетесь «на глазок» т.е. плюс минус трамвайная остановка, то у нас ничего не получится. Какие продукты выбрать? Не старайтесь полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты в сыром или вареном виде и научитесь готовить нужный объем пищи на каждый день. Внимание! Ваша задача не похудеть сейчас. Ваша первая задача — приучить себя к какой то ПОСТОЯННОЙ ТОЧКЕ ОТСЧЕТА! Поэтому не старайтесь есть очень мало, а учитесь есть одно и то же каждый день. Хорошими продуктами для ежедневного рациона являются: · Вареный рис, гречка, хлопья · Вареное мясо, рыба, курица, яйца · Овощи и фрукты в любом количестве Лично мне помогают пластиковые контейнеры, которые можно купить в любом хозяйственном магазине. Смысл в том, что вы с утра кладете в контейнер общее количество пищи которое вам можно скушать за день. Это и есть ваша «отправная точка» и в этом ваше первое задание! ЗАКЛЮЧЕНИЕ Очень важно, чтоб с самого начала вы настроили себя на правильный ОБРАЗ ПИТАНИЯ, а не на правильную ДИЕТУ! Учитесь радоваться тому, что вы ПОСТОЯННО питаетесь правильно. Если вы будите относится к тому, что мы делаем как к диете, то все ваши достижения будут временными! Почему? По определению! Диета — это временные изменения в питании. Вам нужно временно похудеть или постоянный результат? Если второе, то привыкайте, что мы меняем на ОБРАЗ ПИТАНИЯ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ! И тогда все будет хорошо. Если вы думаете, что возможно похудеть на диете, а потом вернуться к привычному рациону питания с избытком калорий без изменений в внешности, то вы сильно заблуждаетесь. В теле все очень просто: есть дефицит калорий — оно худеет. Есть избыток калорий — оно толстеет. Точка. Все остальное способ запудрить вам мозги. ОБРАЗ ПИТАНИЯ на всю жизнь. Никаких ДИЕТ! Это ваше первое задание и оно самое главное, потому что затрагивает самый мощный рычаг манипулирования внешностью — ПИТАНИЕ! В следующем выпуске я вам дам второе задание по поводу питания и дам первое задание по поводу женских тренировок, которые отличаются от мужских. Настраивайте себя на ПРАВИЛЬНЫЙ ОБРАЗ ПИТАНИЯ (всегда), а не на ПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУ (временно)!!! _______________________ Другие публикации по теме: ➨#healthy_tips@zdorovoe_telo – Полезные советы

Упражнения для шикарных ягодиц. 1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Делать наклоны, медленно, по 10 в каждую сторону. (убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг"). 2. Лечь на спину, носки на себя. Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой. (качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног). 3. Лечь на спину. Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой. (качается верхний пресс). 4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз. (укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса). 5. Лечь на правый бок. Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной. (укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши). 6. Лечь на живот. Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз. (подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках) 7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки. Перекатываться с одной стороны на другую. (разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой). _______________________ Другие публикации по теме: ➨#booty@zdorovoe_telo – Упражнения для ягодиц

7 вещей, которые нельзя делать сразу после еды Первая и наверное самая прискорбная вещь для курильщиков, это то, что курение сразу после еды категорически запрещено, так как это очень сильно вредит здоровью. Эксперты доказали, что выкуренная сигарета сразу после приема пищи соответствует тому, как если бы вы выкурили десять сигарет. Делайте выводы. Второе: Не ешьте фрукты сразу после еды. Фрукты, съеденные после приема пищи раздуют ваш живот, потому что нарушат нормальный пищеварительный процесс. Ешьте их за час до еды или через час-другой после. И ваш желудок будет Вам благодарным. Третье: Чай тоже пить не стоит во время еды. В чайной заварке содержится большое количество кислот, которые затрудняют переваривание полученного с едой белка. Четвёртое: Если вы принимали пищу с затянутым ремешком на талии - не вздумайте его ослаблять. Вы вмешались в процесс пищеварения. Причем грубо. Теперь вся еда сразу опустится вниз комом, и переваривание пищи на некоторое время полностью блокируется. Под грифом пять, строго запрещается сразу принимать душ или ванну. Купание вызывает увеличение кровотока к рукам, ногам и ко всей поверхности тела. Соответственно кровоток в районе желудка уменьшиться. Думаю, последствия объяснять не стоит, вы можете подумать и сами. Шестое именно для тех, кто любит перекусить на скорую руку, не отрываясь от рабочего процесса. Есть поговорка: "Хочешь прожить до 99-ти, сделай 100 шагов после еды". Но не всем поговоркам можно доверять. При ходьбе способность пищеварительной системы к правильному перевариванию пищи снижается - не все, что нужно усвоится, да и сам процесс пойдет медленнее. Седьмая и последняя рекомендация. Спать после еды не рекомендуется. Хотя всегда так хочется прилечь и погрузиться в мир Морфея. Но задумайтесь, чем это вам грозит. Во-первых, грозит это гастритами, а во-вторых, желудочной инфекцией, поскольку так же нарушает пищеварительный процесс. Все это и многое другое вы можете сделать по прошествии определённого времени, после принятия пищи.

Диета из трех продуктов: овсянка, яблоки, творог Как похудеть с пользой для организма? Наверняка вас не раз посещал этот вопрос. Предлагаемая вам диета трех продуктов совмещает в себе пользу овсянки, яблок и творога, поэтому просто не может нанести вреда. Эффективность же этой методики не подлежит сомнению. Коротко о пользе продуктов диеты Овсянка - источник клетчатки, сложных углеводов, полезных минералов и витаминов. Пищевые волокна нормализуют деятельность кишечника и избавляют от чувства голода. Творог - это кладезь легкоусвояемых белков и необходимых организму жирных кислот. Благодаря тому, что белковая пища требует расхода энергии на свое переваривание, создается дополнительный стимул для похудения. Поскольку протеины являются главным строительным элементом тканей мышц, даже низкая калорийность рациона при наличии в нем творога не приводит к возникновению дряблости тела. Яблоки насыщают организм витаминами и минералами. Благодаря наличию клетчатки и пектинов, этот полезный продукт нормализует деятельность кишечника и выводит из организма холестерин. Ежедневно употребляя яблоки можно стабилизировать уровень сахара в крови и нормализовать обмен веществ. Рацион диеты на трех продуктах - Завтрак: порция постной овсяной каши, а также пара яблок - Обед: порция постной овсяной каши с добавлением 1 ч.л. натурального меда, а также нежирный творог - 100 г и яблоки - 3 шт. - Ужин: яблоки - 3 шт. и нежирный творог - 100 г На протяжении всей диеты можно пить травяные настои, любые чаи и негазированную воду. Каждый третий день допустимо добавлять в дневной рацион 300 г зеленых овощей (желательно в полдник, но не в ужин). Результативность и длительность диеты трех продуктов Длительность диеты трех продуктов - 7-10 дней. Повторить ее можно как минимум через месяц. Потеря веса составляет 0.5-1.5 кг в день (результат зависит от изначального веса и от сроков похудения - чем дольше сидишь на диете, тем медленнее уходит вес). Усовершенствованный вариант диеты Диетологи признают, что меню этой диеты содержит все необходимые элементы, однако рекомендуют добавить к жидкому рациону нежирное молоко или любой кисломолочный напиток. Это лишь увеличит пользу диеты, практически никак не повлияв на результат. Диета трех продуктов известна уже давно - она позволяет худеть, не переводя организм в режим экономии. Вес уходит стабильно, да и удержать результат не так уж сложно - достаточно питаться сбалансировано и рационально. Желаем вам удачи! _______________________ Другие публикации по теме: ➨#healthy_tips@zdorovoe_telo – Полезные советы

Когда нормально тусанули на выходных у бабули

Кого я могу встретить в любой тренажерке

Азбука питания. 1. Белок – основа мышечного роста Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко. Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка. 2. Углеводы – добавьте энергии Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся. 3. Калории – основа роста Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста”” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. ели ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса. 4. Жиры – незаменимый элемент роста Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец. _______________________ Другие публикации по теме: ➨#healthy_meal@zdorovoe_telo – Правильное питание