Предыдущая публикация
Четыре основные планки, при выполнении которых задействованы почти все группы мышц!
Это упражнение укрепляет мышцы пресса и всего тела, способствует избавлению от лишнего веса и помогает избавиться от жира на нижней части живота.
Главное делать его Правильно!
===КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА===
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает 3720816_planka (233x288, 9Kb)активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.
Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мышцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.
Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.
===ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ===
Базовая поза планки имеет несколько особенностей.
Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.
Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.
Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения
===БОКОВАЯ ПЛАНКА===
В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.
Как делать:
А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.
===ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ===
Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры - значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.
В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.
Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
Следующая публикация
Комментарии 4
27 - 29.06.15 (3 дня / 2 ночи)
В программе: Термальный источник (Арабатская стрелка) + Аскания-Нова + Скадовск + остров Джарылгач + Железный порт + Термальный источник «Гейзер» (Черноморский биосферный заповедник)
Стоимость с питанием - 980 грн
Стоимость без питания - 880 грн
Предоплата до 17.06.15!!!
Автобусные туры из Запорожья:
** "Гостеприимное Закарпатье" 9 дней (1 - 9.08)
В программе: Львов + Мукачево + Ужгород + Берегово + озеро Синевир
** "Курорты Прикарпатья" 10 дней (15 - 24.08)
В программе: Каменец-Подольский + Хотин + Черновцы + Буковель + Верховина + Ворохта + Яремча + подъем на Говерлу + Манявский скит
ОФОРМЛЕНИЮ ЗАГРАНПАСПОРТА ДЛЯ ВЗРОСЛОГО И РЕБЕНКА в ЗАПОРОЖЬЕ!
Стоимость оформления загранпаспорта
для взрослых (с 16 лет):
* За 21 рабочих дней (1 месяц):
- биометрический – 1150 грн
- нового образца - 1050 грн
* Срочное оформление 10 рабочих дней (две недели):
- биометрический – 170...Ещё- День Конституции на Черноморском Побережье Херсонщины
27 - 29.06.15 (3 дня / 2 ночи)
В программе: Термальный источник (Арабатская стрелка) + Аскания-Нова + Скадовск + остров Джарылгач + Железный порт + Термальный источник «Гейзер» (Черноморский биосферный заповедник)
Стоимость с питанием - 980 грн
Стоимость без питания - 880 грн
Предоплата до 17.06.15!!!
Автобусные туры из Запорожья:
** "Гостеприимное Закарпатье" 9 дней (1 - 9.08)
В программе: Львов + Мукачево + Ужгород + Берегово + озеро Синевир
** "Курорты Прикарпатья" 10 дней (15 - 24.08)
В программе: Каменец-Подольский + Хотин + Черновцы + Буковель + Верховина + Ворохта + Яремча + подъем на Говерлу + Манявский скит
ОФОРМЛЕНИЮ ЗАГРАНПАСПОРТА ДЛЯ ВЗРОСЛОГО И РЕБЕНКА в ЗАПОРОЖЬЕ!
Стоимость оформления загранпаспорта
для взрослых (с 16 лет):
* За 21 рабочих дней (1 месяц):
- биометрический – 1150 грн
- нового образца - 1050 грн
* Срочное оформление 10 рабочих дней (две недели):
- биометрический – 1700 грн
- нового образца - 1600 грн
* Дети до 14 лет за 21 рабочий день (1 месяц) – 700 грн
* С 14 до 16 лет за 21 рабочий день (1 месяц) – 900 грн
Консультации по тел. 0997608242, 0976095249, 0636172185
ЗАПОРОЖЬЕ!
ПОДРОБНАЯ ИНФОРМАЦИЯ НА www.Stur.com.ua