Фитнес для начинающих в домашних условиях: с чего начать и когда заниматься
Новичкам не стоит бросаться в омут с головой и сразу начинать интенсивные тренировки. Три раза в неделю — оптимальная частота, которая позволит размять задеревеневшие мышцы и дать нагрузку организму.
Интенсивность тренировок определяют по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Обычно для этого используют фитнес-часы или пульсометр, которые автоматически рассчитывают зоны пульса, опираясь на ваш возраст. Но можно делать это и вручную: максимальное ЧСС — 220 минус количество полных лет. После этого выбирают зону для тренировки:
- первая (от 50% до 60% от ЧСС max) — разминка, лёгкая активность для разогрева мышц;
- вторая (от 61% до 70% от ЧСС max) — жиросжигание, умеренная нагрузка для похудения;
- третья (от 71% до 80% от ЧСС max) — аэробная нагрузка, развитие выносливости;
- четвёртая (от 81% до 90% от ЧСС max) — анаэробная нагрузка, интенсивная тренировка;
- пятая (91% и выше) — максимальная нагрузка (подходит только для коротких занятий).
Выбор зависит от вашего уровня подготовки, целей и состояния здоровья.
- Женщинам, которые раньше не занимались дома спортом и решили попробовать фитнес для похудения, лучше начинать с первой или второй зоны. Они помогут укрепить мышцы и подготовить тело к серьёзным тренировкам.
- Средняя интенсивность подойдёт тем, кто тренируется регулярно.
- Опытные спортсмены включают в тренировку элементы из второй, третьей и четвёртой зон — такой комплекс позволяет им поддерживать высокий уровень физической подготовки.
При этом действует правило «чем интенсивнее нагрузка, тем короче должна быть тренировка». В среднем домашний фитнес занимает не более 20–30 минут (разминка, основная часть и заминка). Что касается расписания занятий, то время зависит от вашего биоритма, распорядка дня и личных предпочтений. Например, утренние тренировки помогают зарядиться энергией на весь день. Многие настолько привыкают к ежедневной зарядке, что уже не представляют утро без приседаний, наклонов и растяжки.
Но что делать, если вы «сова»? Необязательно заставлять себя вставать на два часа раньше. Вечерние тренировки работают не хуже: мышцы уже разогреты, поэтому организм лучше переносит интенсивные нагрузки. А упражнения на растяжку помогают снять стресс, расслабиться и подготовиться ко сну.
Нет комментариев