Предыдущая публикация
Как убрать висящий живот ✅
Чтобы успешно контролировать свой вес, нужно объединить правильное питание, регулярные физические нагрузки, поменять образ жизни.
❗ Главное правило похудения — создание дефицита калорий.
Но, если ваше питание будет разнообразным, вы будете употреблять достаточно витаминов и минералов, снизится риск заболеваний, улучшится общее состояния здоровья.
Питательные вещества ускорят ваш обмен веществ, восстановят ткани, укрепят мышцы, поддержат на хорошем уровне вашу энергию, за счëт чего вы будете эффективно худеть.
Какие витамины, макро- и микроэлементы способствуют похудению 📌
1. Витамин D ✅ (кальциферол - «несущий кальций») — он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света. Его дефицит ведет к нарушению обмена веществ, снижению чувствительности к инсулину, влияет на уровень сахара в крови, изменяет уровень гормона лептина, регулирующего чувство голода.
При нехватке витамина Д мы сжигаем меньше калорий, употребляем больше пищи, наш вес растëт.
Более того, при дефиците витамина Д снижается плотность костной ткани, появляются проблемы с суставами, риск переломов, боли в костях.
Сейчас витамина D естественным путем мы получаем мало из-за загрязнения озонового слоя и сокращения времени пребывания на открытом воздухе.
❓Природные источники витамина D: рыба (лосось, скумбрия, сардина, тунец), печень трески, устрицы, креветки, яичный желток, грибы, обогащенное молоко, злаки.
❓Рекомендуемая суточная норма витамина D: для молодых мужчин и женщин — 600–800 МЕ, для людей старше 50 лет - 800-1000 МЕ. Для людей, активно занимающихся спортом и фитнесом - 600-1000 МЕ в зависимости от интенсивности тренировок.
2. Витамин B12 (кобаламин) ✅:
Важная составляющая комплекса витаминов группы В.
Витамин В12 самый активный участник процесса обмена жиров в печени.
Из-за дефицита этого витамина может увеличиваться масса тела и развиваться ожирение.
В основном кобаламин содержится в продуктах животного происхождения.
❓Источники витамина B12: говяжья печень, рыба, мясо птицы, яйца, молоко и молочные продукты, обогащённые злаки, соевые продукты, йогурт, сыр, моллюски.
❓Рекомендуемая суточная норма витамина B12: для взрослых — около 2,4 мкг.
3. ✅ Цинк - важный микроэлемент, участвующий в обмене углеводов и жиров, он преобразует их в доступную энергию.
Цинк поддерживает мышечную массу: чем её больше, тем быстрее расходуются калории.
Цинк используется щитовидной железой для синтеза гормонов, нужных для нормального обмена веществ. Также цинк ускоряет процесс заживления ран.
❓Источники цинка: устрицы, говядина, тыквенные семечки, чечевица, кешью, нут, гречка, шпинат, горький шоколад.
❓ Рекомендуемая суточная норма цинка: для взрослых мужчин — 11 мг, для женщин — 8 мг, для людей активных, занимающихся спортом/фитнесом — 12–15 мг в день.
✅ 4. Магний - микроэлемент, который помогает расслабиться, улучшает сон, что способствует поддержанию здоровья и контролю над набором веса.
Также, цинк участвует в процессе пищеварения, преобразует пищу в энергию.
При дефиците магния в организме появляются воспалительные процессы, что способствует повышению массы тела.
❓Природные источники магния: зелёные листовые овощи, орехи, семена, бобовые культуры, цельнозерновые продукты, авокадо, тёмный шоколад, морепродукты, фрукты, молочные продукты.
❓ Рекомендуемая суточная норма магния: для взрослых мужчин составляет около 400–420 мг, для женщин — в пределах 310–320 мг, для людей, активно занимающихся спортом/фитнесом потребность ещë более высокая из-за нагрузок.
✅ 5. Йод — микроэлемент, необходимый для правильного функционирования щитовидной железы.
Эта железа вырабатывает гормоны, регулирующие обмен веществ в организме.
Недостаток йода может нарушить гормональный баланс и способствовать увеличению массы тела.
❓ Природные источники йода: морская капуста, рыба (остреска и тунец), моллюски, молочные продукты, яйца, йодированная соль, мясо, картофель, шпинат, клубника.
❓ Рекомендуемая суточная норма йода: для взрослых мужчин и женщин — 150 мкг; для людей, занимающихся фитнесом — 150–200 мкг.
Меню для похудения 📌
В вашем рационе всегда должны присутствовать:
- рыба,
- печень,
- яйца,
- грибы,
- молоко и молочные продукты,
- по возможности: устрицы и моллюски,
- говядина,
- различные семена,
- орехи,
- тыквенные семечки,
- бобовые культуры,
- цельнозерновые продукты (чечевица, гречка),
- зелень и овощи (шпинат, зелёные листовые овощи),
- тёмный шоколад,
- авокадо,
- морская капуста.
Препараты для похудения ✅
Пить или не пить?
Не пить. Перед употреблением любых добавок или витаминов нужно сдать анализ крови для выявления дефицитов питательных веществ и врач должен разработать соответствующий план их восполнения.
❗Эффективно можно терять вес только в сочетании употребления добавок (витаминов, минералов) с правильным питанием и регулярными физическими упражнениями.
Также, нужно контролировать уровень стресса и другие факторы, негативно влияющие на здоровье.
Процесс похудения должен быть постепенным во избежании срывов, потери мышечной массы, повторного набора веса.
Следующая публикация
Нет комментариев