Предыдущая публикация
✅Зачем нужен баланс белков, жиров и углеводов?
📌Вся наша еда состоит из трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов (БЖУ). Сбалансированное питание — основа физического здоровья и высокой продуктивности. Чтобы питаться правильно, недостаточно просто отказаться от вредных продуктов, важно понимать, какие питательные вещества и в каком количестве поступают в организм.
▪Подсчитывая калории, вы контролируете количество энергии, которое поступает в организм, но никак не отслеживаете насколько полезно то, что вы едите.
▪Дело в том, что калорийность продуктов может быть одинакова, а влияние на организм — разное.
Например, тарелка брокколи (340 г) содержит 100 ккал и дает нам 8 г клетчатки. Половина пончика с глазурью также содержит 100 ккал, которые получаются из насыщенных жиров и простых углеводов.
▪Энергетическая ценность одинаковая, а влияние на организм разное. Съев тарелку брокколи, вы утолите голод на несколько часов и получите порцию клетчатки для правильной работы кишечника. А съев половину пончика, приглушите голод на короткое время и не дадите организму ничего полезного.
✅Подсчет калорий ориентирован на количество еды, а баланс БЖУ — на качество.
Отслеживая с помощью дневника питания количество БЖУ в рационе, вы делаете выбор в пользу сбалансированного питания.
✅Зачем соблюдать соотношение БЖУ в рационе:
▪Обеспечиваем организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Это укрепляет здоровье, повышает иммунитет и продуктивность.
▪Управляем своим весом. Изменяя баланс БЖУ можно сбросить вес без строгих диет, увеличить массу во время активных тренировок или сохранить достигнутый результат.
✅Как организм использует макронутриенты
Как только вы что-то съели, запускается процесс метаболизма — серия химических реакций, целью которых является получение энергии для поддержания работы всего организма.
При этом, метаболический путь каждого макронутриента уникален: углеводы и жиры будут использоваться для получения энергии, а белки — для производства клеток, гормонов, мышц и других веществ.
✅Белки
Белки незаменимы для работы организма. Они обеспечивают рост и развитие клеток, дают чувство сытости и помогают наращивать мышцы. Именно сочетание интенсивной нагрузки и достаточное количество белка в рационе дают красивый рельеф тела.
Недостаток белка в рационе приводит к потере мышц, снижению иммунитета, слабости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
🔸Переизбыток также опасен, провоцируя проблемы с пищеварением, нарушение обмена веществ и ожирение. А также появляется усталость и портится настроение.
▪Рекомендуемая норма белков в день: 0,8 г на килограмм веса.
При активных тренировках: 1,2–2,2 г.
✅Углеводы
Углеводы — главный источник энергии. Углеводы входят в состав гормонов, тканей и клеток, играют важную роль в правильном пищеварении и важны для работы мозга.
Организм не умеет запасать углеводы на длительное время. При поступлении в организм углеводы превращаются в глюкозу и быстро попадают в кровь, снабжая клетки энергией. Небольшая часть запасается в печени, чтобы поддержать организм между приемами пищи.
Когда глюкозы остается больше — она превращается в жир. Поэтому если в рационе слишком много простых углеводов повышается риск развития сахарного диабета, ожирения, а также возникают проблемы с кожей.
🔸Низкоуглеводная диета приводит к тому, что организм начинает брать энергию из жиров. Это вызывает усталость, головные боли, трудности с концентрацией, неприятный запах изо рта, а также дефицит витаминов и минералов.
При повышенных нагрузках и активных тренировках требуется больше углеводов. Даже во время сушки нельзя исключать углеводы, иначе, уровень гликогена снизится и сохранить объем и силу мышц будет невозможно.
▪Рекомендуемая норма углеводов в день: 2–6 г на килограмм веса.
✅Жиры
Жиры — основной источник калорий и строительный материал для клеточных мембран и нервных оболочек. Жиры помогают усваивать витамины, регулируют термообмен, поддерживают баланс гормонов и сохраняют репродуктивное здоровье.
Вопреки распространенному мнению, жиры не приводят к набору веса. В этом виноваты переизбыток калорий, вредные жиры и быстрые углеводы.
Переизбыток жиров вреден для сердечно-сосудистой системы, может спровоцировать желчнокаменную болезнь и болезнь поджелудочной железы.
🔸Рацион с низким содержанием жира увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и может привести к ранней смерти. Тем, кто тренируется, жиры также необходимы — они поддерживают организм во время длительных тренировок и повышают выносливость.
▪Рекомендуемая норма жиров в день: 0,8–1,1 г на килограмм веса.
Следующая публикация
стройности и красоты!
Я научу тебя кушать вкусно и худеть, любить себя
и всегда быть в форме!
Нет комментариев