Предыдущая публикация
Как накачать мощные ноги без приседаний со штангой, и возможно ли это вообще ?
🦵
Существует распространенное мнение, что без приседаний накачать ноги невозможно…
Я, если честно, не считаю это догмой (истиной), т.к. знаю огромное кол-во атлетов, которые вообще не выполняют какие либо приседания и у них мощные, крепкие, мускулистые мышцы ног.
Да, не спорю, присед лучшее из лучших. Тем не менее есть множество других чрезвычайно мощных/эффективных упражнений которые заменят присед.
Выполняя их технически правильно и регулярно прогрессируя в них нагрузку (при соответствующем питании и восстановление) вы сможете раскачать великолепные мускулистые мышцы ног.
А зачем вообще исключают приседания?
По множеству причин, к примеру, травмы мышц спины, позвоночника, травмированные коленные суставы, хронический геморрой и т.п. Вообще, если по-чесноку, приседания – не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из самых эффективных), особенно при работе с большими весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.
Какие альтернативы, что делать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!
Жим ногами
Жим ногамиДанное упражнение №2. после приседаний. Упражнение базовое, очень мощное и эффективное. Акцентированное прорабатывает мышцы ног (квадрицепсы и даже бицепсы бедер), по технике выполнение – очень простое, нагрузки на позвоночник – нет (т.к. вы лежите спиной прижаты к спинке тренажера), в общем, это все огромные плюсы (в отличие того же приседа, в котором техника сложная, почувствовать ноги тоже сложно, нагрузка на позвоночник и т.п.).
По сути, если вы не можете делать какие-либо приседания – в арсенале остается лишь это упражнение, именно оно и будет растить вам мощные мышцы ног.
Если у вас когда либо были травмы коленей, не работайте в полную АМПЛИТУДУ (аж туда до конца опуская), до 90 градусов может даже 100, ниже не нужно – иначе коленки дадут о себе знать + в верхней точке не разгибайте ноги до конца (не распрямляйте колени, иначе нагрузка с мышц будет уходить ваши же колени и они будут изнашиваться).
Разгибания ног сидя в тренажере
Разгибания ног сидя в тренажереЭто изолирующее упражнение на квадрицепсы (переднюю часть бедра) (массу ног оно не растит, само по себе, для накачки мускулистых ног – бесполезное), как правило, используется либо в начале тренировки в качестве разминки коленных суставов, либо в конце тренировки, в качестве добивающего упражнения на те самые квадрицепсы. Также упражнение может использоваться в суперсете с каким-то базовым упражнением (например, жимом ногами).
Сгибания ног лежа
Сгибания ног лежаВторое, по эффективности упражнение направленное на проработку бицепсов бедер. Почему второе ?! Потому что оно является ИЗОЛИРУЮЩИМ, а мертвая тяга – базовым. База в большинстве случаев, для большинства людей – лучше изоляции.
Как может выглядеть программа тренировки мышц ног ?
Ну, если вы не используете вообще любые приседы, то схема может выглядеть так:
Жим ногами
Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
Разгибания ног сидя (добивающее упражнение)
Мертвая тяга либо Сгибания ног лежа
Икры стоя
Икры сидя
Либо для опытных:
Суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами
Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
Мертвая тяга
Сгибания ног лежа
Икры стоя
Икры сидя
Современный фитнес пропагандирует один простой принцип: хочешь подтянутые ноги – делай приседания. Данное упражнение, безусловно, является эффективным, особенно в контексте тренировки ног, но что делать тем, кто по каким-либо причинам не может приседать? Неужели все другие упражнения бесполезны? Разумеется, нет.
Существует множество причин, из-за которых вам могут не подойти приседания, и выше мы уже упоминали небольшую часть. Важнее сосредоточится на том, как заменить такое базовое движение. Главная особенность приседов – это одновременная активация всех мелких и крупных мышц ног, чего практически невозможно добиться иными движениями, но не стоит унывать.
У такой биомеханики есть существенный недостаток. Когда мышечные волокна работают комплексно, вся нагрузка делится поровну на все активные мышцы, и таким образом каждый сегмент получает меньше работы. Базовые движения – это хорошо, но без изолирующих упражнений вы никогда не приведете в тонус вашу мускулатуру. Именно поэтому в бодибилдинге применяются не только приседы со штангой, но и множество изолирующих движений.
Сергей Белов.
Сергей Белов.
Следующая публикация
Комментарии 1