Предыдущая публикация
Гликемический индекс - нужно ли обращать на него внимание
Попытаемся разобраться с гликемическим и инсулиновым индексами, гликемической нагрузкой - что это, кто их ввел и зачем, и как они влияют на лишний вес.
Чтобы не перегружать статью сверх меры, определения этих индексов оставлю в конце для тех, кому интересно, а для остальных попробую кратко объяснить суть вещей.
▪️Все эти индексы были открыты лишь с одной целью - для того, чтобы корректировать диету людей, больных диабетом. Все - можно дальше не читать.
‼️Если диабета нет, то все это не должно вас волновать.‼️
Но откуда же появилась тогда теория, что сладкое приводит к ожирению, и тем, кто худеет, нужно обязательно контролировать гликемический индекс своей еды? Я думаю, что за этой теорией стоят все те же приверженцы и создатели инсулиновой теории ожирения.
▪️Они утверждают, что попадая в кровь, продукт с высоким гликемическим индексом вызывает скачок сахара в крови, в ответ на который организм выбрасывает чрезмерное количество инсулина, что приводит к гипогликемии и голоду. Плюс, такие качели приводят к разбалансировке гормональной системы, гликации тканей, метаболическому синдрому, ожирению, диабету.
🔸Давайте разбираться по пунктам:
▪️У меня от бабушки остался глюкометр и я измеряла свой уровень глюкозы после еды с разным гликемическим индексом. У меня, как у абсолютно здорового человека, колебания были некритичными, а уровень сахара никогда не падал ниже нормальных значений после конфеты и не вызывал приступов голода. Но если у Вас лично не так - просто съедайте конфету после основного приема пищи, снизив таким образом ее гликемическую нагрузку.
▪️По поводу гликации и диабета - то тут немного перепутаны причина и следствие. Диабет и инсулинорезистентность появляются не из-за сладкого, как и лишний вес, а из-за переедания и лишнего веса. И для того, чтобы вернуть тканям чувствительность к инсулину не надо урезать углеводы - можно получить обратный эффект. Достаточно создать дефицит калорий, и ввести физические упражнения.
▪️Ну и напоследок: инсулин вырабатывается не только на углеводы, инсулин вырабатывается на каждый прием пищи, причем на некоторые белки даже больше, чем на углеводы, поэтому существует инсулиновый индекс продуктов. Также, инсулин вырабатывается на любое колебания сахара в крови: спорт, волнение.
📌Не инсулин виноват в лишнем весе, и уж тем более не продукты с высоким ГИ, а переедание!
🔸Ну и для тех, кто читает до конца, немного истории и теории.
До 1981 года людям, больным диабетом, было рекомендовано исключить все углеводы из меню, точнее там была очень сложная система углеводного расчета. Но доктор Дженкинс справедливо предположил, что сахар и огурец не могут одинаково влиять на скорость поступления сахара в кровь и провел эксперимент.
▪️Добровольцев кормили углеводосодержащими продуктами, а потом каждые 15 минут замеряли глюкозу. За эталонные 100 была взята глюкоза, которая впитывалась мгновенно, а остальные продукты получили индексы соответственно своей скорости. Таблицы гликемического индекса продуктов есть в свободном доступе.
‼️С тех пор и диабетикам, и худеющим было рекомендовано питаться только продуктами с низким ГИ.
▪️Но это исследование оказалось не совсем корректным и было недавно пересмотрено. Оказывается, для своего эксперимента учёный брал такое количество продукта, которое содержало 50 гр углеводов. Это 50 гр глюкозы, 80 гр гречки в сухом виде, 1800 гр огурцов, салата, 1,5 кг кабачков - никто не ест эти продукты в таком количестве!
✅Тогда было введено новое понятие гликемической нагрузки - это оценка воздействия потребления углеводов в зависимости от их количества. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и, в результате, более выраженное инсулиногеническое влияние пищи. Уровень GL 20 или выше — это высокая нагрузка, от 10 до 20 — средняя, 10 и ниже — низкая. Обычно, для вычисления гликемического индекса (GI) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистых углеводов. А для вычисления гликемической нагрузки, используют формулу GL = (содержание чистых углеводов на 100 г продукта)/100 * GI. Например, для арбуза GL = 5/100 * 72 = 3,6 (GI арбуза 72, содержание углеводов в арбузе — 5 г на 100 г продукта). (взято из Википедии).
‼️По сути, снизить гликемическую нагрузку мы можем самостоятельно в конечном блюде, добавив к нему жиры или клетчатку. И следуя этой логике, если съесть сладость после основного блюда, она никогда не поднимет сахар так быстро, как подняла бы съеденная натощак.
▪️Об этом надо помнить, поскольку никто не ест сахар или белую муку ложками. Мы смешиваем их с другими ингредиентами, тем самым понижая их гликемическую нагрузку. Также замедлить поступление сахара в кровь помогает порция салата (клетчатки) перед основным блюдом, достаточное количество белка и жира.
✅Есть ещё третий индекс - инсулиновый индекс продуктов.
Инсулиновый индекс пищи представляет собой то, насколько она повышает концентрацию инсулина в крови в течение двухчасового периода после приема пищи. Этот индекс аналогичен гликемическому индексу (GI) и гликемической (GL), но вместо того, чтобы полагаться на уровень глюкозы в крови, индекс инсулина основан на уровне инсулина в крови. Индекс инсулина представляет собой сравнение порций пищи с одинаковой общей калорийностью (250 ккал или 1000 кДж), в то время как GI представляет собой сравнение порций с одинаковым содержанием легкоусвояемых углеводов (обычно 50 г), а GL представляет собой порции типичного размера порции для различных продуктов. Индекс инсулина может быть более полезным, чем гликемический индекс или гликемическая нагрузка, потому что некоторые продукты (например, постное мясо и белки) вызывают инсулиновую реакцию, несмотря на отсутствие углеводов, и некоторые продукты вызывают непропорциональную реакцию инсулина по сравнению с их углеводной нагрузкой.
Единственная, пожалуй, опасность продуктов с высоким гликемическим индексом - это то, что они вкусные, и их так легко переесть! Поэтому наилучший способ худеть, не отказывая себе в них - это контроль питания и подсчет кбжу!
Следующая публикация
Комментарии 3
Отличная статья!
Благодарю вас!