Предыдущая публикация
Сезонное аффективное расстройство: почему осенью и зимой грустно?
Сезонное аффективное расстройство — это депрессия, которая имеет явную сезонную привязку. Как правило, его симптомы начинают проявляться в осенне-зимний период и исчезают весной или летом. При этом пациент может испытывать классические симптомы депрессии, такие как:
- Постоянная усталость и упадок сил
- Пониженная активность и желание остаться дома
- Грусть, раздражительность или подавленность
- Нарушения сна (чаще всего повышенная сонливость)
- Изменения в аппетите (часто повышенный аппетит, особенно к углеводам)
- Проблемы с концентрацией и памятью
Есть несколько факторов, которые могут быть связаны с развитием САР:
1. Недостаток солнечного света. В осенне-зимний период мы получаем значительно меньше солнечного света, что влияет на выработку витамина D и серотонина (гормона счастья). Недостаток серотонина может вызывать депрессивные симптомы, так как этот гормон регулирует настроение, аппетит и сон.
2. Снижение продолжительности дня. Когда наступает осень и дни становятся короче, наш биоритм нарушается. Меньше света влияет на продукцию мелатонина, гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования. Низкий уровень мелатонина может вызвать сонливость, депрессию и упадок сил.
3. Переход на зимнее время. Изменение времени также может повлиять на психическое состояние, нарушая привычный распорядок дня и приводя к проблемам с адаптацией. Особенно это сказывается на тех, кто и так склонен к депрессивным состояниям.
4. Психологическое восприятие холодной погоды. Зимой мы меньше времени проводим на улице, а холод и плохая погода создают ощущение изоляции. Это может повлиять на психологическое состояние, вызвать ощущение одиночества и сниженной мотивации.
5. Биологические и генетические факторы. Некоторые исследования показывают, что люди с семейной историей депрессий или других психических расстройств более подвержены развитию САР. Это может быть связано с нарушениями в функционировании определенных участков мозга, отвечающих за настроение и восприятие света.
Как справиться с сезонным аффективным расстройством?
Хотя САР может быть тяжелым состоянием, есть несколько способов справиться с этим расстройством:
1. Светотерапия. Использование специализированных ламп, которые имитируют дневной свет, помогает повысить уровень серотонина и улучшить настроение. Светотерапия — один из самых эффективных методов лечения САР. Рекомендуется сидеть перед лампой по 30–60 минут в день, особенно в утренние часы.
2. Физическая активность. Регулярные занятия спортом могут значительно улучшить настроение, поскольку физическая активность способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья). Даже короткие прогулки на свежем воздухе в солнечные дни могут поднять настроение и улучшить общее самочувствие.
3. Правильное питание. Зимой особенно важен сбалансированный рацион. Включайте в меню продукты, богатые витаминами и минералами, особенно те, которые помогают вырабатывать серотонин: бананы, орехи, рыба, зеленые овощи. Употребление продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, помогает улучшить настроение.
4. Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь справиться с симптомами САР. Терапевт может научить техникам управления стрессом, выявлению негативных мыслей и их замене на более позитивные.
5. Витамины и добавки. Если у вас диагностирован дефицит витаминов, таких как витамин D или витамины группы B, можно рассмотреть добавки, чтобы восполнить их дефицит. Однако перед приемом любых добавок стоит проконсультироваться с врачом.
6. Социальная активность. Попытайтесь оставаться социально активным, общайтесь с друзьями и семьей, даже если хочется остаться дома. Чувство изоляции усиливает симптомы САР, а взаимодействие с близкими помогает улучшить психологическое состояние.
7. Регулярный режим сна. Следите за тем, чтобы спать не менее 7–8 часов в сутки и ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это помогает стабилизировать биоритмы и уменьшить симптомы депрессии.
Следующая публикация
Нет комментариев