Предыдущая публикация
Для развития силы и выносливости у пловцов, занимающихся водно-моторным спортом, важно включить разнообразные упражнения, которые будут задействовать основные группы мышц, улучшать общую физическую подготовку и увеличивать выносливость.
Вот несколько эффективных упражнений:
### Упражнения на развитие силы
1. Отжимания:
- Описание: Укрепляют мышцы груди, плеч и трицепсы.
- Как выполнять: Лягте на пол, руки на ширине плеч. Сгибая локти, опустите тело вниз, затем вернитесь в исходное положение. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.
2. Приседания:
- Описание: Работают на мышцы ног и ягодицы.
- Как выполнять: Стоя на ногах на ширине плеч, опускайтесь, как будто собираетесь сесть на стул, затем поднимитесь обратно. Начните с 3 подходов по 10-15 повторений.
3. Тяга к поясу с гантелями или штангой:
- Описание: Развивает мышцы спины и рук.
- Как выполнять: В наклоне с прямой спиной тяните гантели к поясу, сжимая лопатки. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Планка:
- Описание: Укрепляет пресс и стабилизаторы.
- Как выполнять: Примите упор лёжа на локтях и носках, удерживайте тело на прямой линии. Начинайте с 3 подходов по 30 секунд и постепенно увеличивайте время.
5. Подъемы на икры:
- Описание: Укрепляют мышцы ног.
- Как выполнять: Поднимайтесь на носки стоя на плоской поверхности, затем опускайтесь. Делайте 3 подхода по 15-20 повторений.
### Упражнения на развитие выносливости
1. Бег (или велосипед):
- Описание: Отлично развивает кардиоваскулярную выносливость.
- Как выполнять: Начинайте с 20 минут бега/велосипеда на умеренной скорости и постепенно увеличивайте время до 40-60 минут.
2. Плавание:
- Описание: Основной вид активности для пловцов.
- Как выполнять: Плывите в разных стилях (кроль, брасс, баттерфляй) по 30-60 минут, чередуя интенсивность.
3. Круговые тренировки:
- Описание: Быстрое взаимодействие различных упражнений на различные группы мышц.
- Как выполнять: Создайте круг из 5-7 упражнений (например, отжимания, приседания, планка, скакалка, бурпи) и выполняйте по 30 секунд каждое с коротким отдыхом между.
4. Специальные интервальные тренировки:
- Описание: Чередование интенсивной работы с короткими периодами отдыха.
- Как выполнять: Например, 1 минута быстрого плавания, затем 30 секунд отдыха, повторить 8-10 раз.
### Заключение
Кроме этих упражнений, важно помнить о полноценной разминке перед тренировками и о заминке. Также следует следить за своим питанием и режимом отдыха. Комбинируя силовые тренировки и кардионагрузки, пловцы смогут развить хорошую физическую форму, что будет способствовать успешному выступлению в водно-моторном спорте.
Следующая публикация
Нет комментариев