Предыдущая публикация
Привет, народ!
Сегодня хотелось бы рассмотреть интересную тему: занятия бодибилдингом дома. Наверное лучшим вариантом для домашних занятий будут две разборные гантели. Конечно, было бы хорошо ещё иметь турник и брусья, тогда с таким набором снарядов можно получить спортивное, атлетично сложенное тело :) Допустим, у меня есть дома две гантели по 21 кг, которые я использую вместе с турником и брусьями, если по каким – то причинам не могу пойти в зал. Но тема нашей статьи именно гантели и различные упражнения с ними, поэтому начнём.
bodibilding_uprazhneniya_s_gantelyami_Бодибилдинг_упражнения_с_гантелями
Структура этой статьи (“Бодибилдинг упражнения с гантелями“) :
1) Вводная часть
2) Упражнения с гантелями
3) Программа тренировок с гантелями
Бодибилдинг упражнения с гантелями
Гантелями можно прокачать :
- Грудь
- Бицепс
- Трицепс
- Спину
- Дельты
- Трапеции
- Икры
- Предплечье
- Ноги (так се)
Исключением остаются ноги, но если пофантазировать и поизвращацо :) можно придумать подобие становой или приседа с гантелями. Единственное, что гантели будут ходить по другой траектории, в отличии от штанги, правильную технику в этом случае очень сложно сохранить.
Как мы видим, с помощью гантелек можно задействовать практически все мышцы нашего тела и хорошо их проработать. Тренироваться, спать и питаться вы должны будете в таком же режиме, как если б вы тренили в спортзале, только в нашем случае основными и единственными снарядами будут гантели. Поэтому к тренировкам дома с гантелями нужно подойти серьёзно, обдумав все аспекты правильного тренинга. Приступим конкретно к бодибилдинг упражнениям с гантелями, которые помогут вам обрести “спортивное” тело :)
Грудь
1. Жим гантелей лёжа
Это базовое упражнение для груди, которое выполняют не только дома. Кому – то жим гантелей нравится даже больше чем жим штанги, из – за бОльшей амплитуды движения.
2. Разводка с гантелями лёжа http://ok.ru/video/63214972373977-0?fromTime=0 Любимое упражнение для прокачки грудных :) Развивает внутренню часть сисек.
3. Пулловер
Говорят, что это упражнение в суперсете с дыхательным приседом расширяет грудную клетку. Лично мне оно не очень нравится из – за некомфортного ощущения в плечах. Также пулловер хорошо нагружает внутреннюю часть груди. Если выбирать между пулловером и разводкой на грудь, для прокачки внутренней части груди, то я выберу второе! Ну эт конечно ИМХО и личные ощущения.
Бицуха
Бицуху накачать хотят все “пляжники”, готовясь к летнему сезону, ну ещё пресс конечно – же :)
Вот Володя – качок тоже за пропаганду тотального качания бицух!
1. Попеременный подьём гантелей сидя http://ok.ru/video/63215021919193-0?fromTime=0 Атличное упражнение на биц.
2. Подьёмы на бицепс в стиле “молот” http://ok.ru/video/63215094402009-0?fromTime=0 Работает плечелучевая.
3. Концентрированное сгибание сидя одной рукой http://ok.ru/video/63215103511513-0?fromTime=0 Упражнение для пика бицепса
Трицепс
1. Разгибание рук из – за головы http://ok.ru/video/63215107902425-0?fromTime=0 Любимое упражнение на триц с гантелями.
2. Разгибание руки с гантелью в наклоне http://ok.ru/video/63215111310297-0?fromTime=0 3. Разгибание руки с гантелью лёжа http://ok.ru/video/63215113604057-0?fromTime=0 Спина
1. Тяга гантели в наклоне http://ok.ru/video/63215116553177-0?fromTime=0 Упражнение задействует широчайшие. При правильном выполнении даёт мощную нагрузку на мышцу – полная растяжка и пиковое сокращение.
Дельты
1. Разводки в стороны стоя http://ok.ru/video/63215120616409-0?fromTime=0 Нагружает три пучка дельтовидных, в особенности средний.
2. Жим гантелей сидя (стоя) http://ok.ru/video/63215123499993-0?fromTime=0 Базовое упражнение на плечи. Грузит все три пучка, с упором на передний.
3. Разведение гантелей в наклоне http://ok.ru/video/63215126121433-0?fromTime=0 Нагружает заднюю поверхность плеча – самый большой пучок дельтовидных. Берите для начала маленький вес – тут главное прочувствовать мышцу.
Трапеции
1. Шраги http://ok.ru/video/63215128546265-0?fromTime=0 Единственное по своей эффективности упражнение для трапов.
Икры
1. Подьём на одном/двух носках стоя с гантелями http://ok.ru/video/63215131233241-0?fromTime=0 Ставьте носок на возвышении, чтобы увеличить амплитуду движения.
Предплечье
1. Разгибание / Сгибание запястий с гантелями http://ok.ru/video/63215131233241-0?fromTime=0 Ложите руку на стул, чтобы запястье свисало и пагнали.
Также само в обратную сторону.
Ноги
1. Выпады с гантелями http://ok.ru/video/63215135951833-0?fromTime=0 В основном нагрузка на ягодицы, но использовать можно, да и нужно в нашем случае! :)
С набором упражнений разобрались, теперь программа.
Программа тренировок с гантелями
В этой программе у нас акцент будет идти на торс, так как ноги с гантелями нормально не качнёш :)
Разберём 3 – ёх дневный сплит:
1) Пн ( Грудь, Трицепс )
- Жим гантелей лёжа 3 по 8 – 10
- Разводка гантелей лёжа 3 по 10 – 12
- Пулловер 3 по 10 – 12
- Разгибание рук с гантелями лёжа 3 по 10 – 12
- Разгибание руки с одной гантелью из – за головы 3 по 10 – 12
2) Ср ( Спина, Бицепс)
- Тяга гантели в наклоне 5 по 8
- Попеременный подьём гантелей сидя 3 по 10
- Подьёмы на бицепс в стиле “молот” 2 – 3 по 10
- Концентрированный подьём 2 – 3 по 10
- Разгибание / Сгибание запястий с гантелью 3 по 15 – 20
3) Пт ( Ноги, Дельты, Трапеции)
- Жим гантелей сидя (стоя) 4 по 8 – 10
- Выпады 3 по 10 – 12 на каждую ногу
- Разведение гантелей в стороны 2 – 3 по 10 – 12
- Разведение гантелей в наклоне 2 – 3 по 10 – 12
- Шраги 3 по 10 – 15
- Подьём на одном/двух носках стоя с гантелями 3 по 15 – 20
В конце каждой тренировки делайте:
1. Гиперэкстензии 3 по 20 – 30
2. Скручивания на пресс 3 по 20 – 30
3. Подьёмы ног лёжа на полу 3 по 20 – 30
Я надеюсь этот пост хоть как – то поможет вам в домашних тренировках с гантелями. Будет интересно узнать ваши программы трень, пишите их в комментах. Если понравилась статья, поделитесь ею в соц. сетях !
P/S
Можете ознакомиться с тем, что нам предлагает Юрий Спасокукоцкий и выбрать для себя ту программу, которая комфортней для вас!
1 день ( Грудь, Бицепс ) http://ok.ru/video/63215141325785-0?fromTime=2 2 день ( Спина, Трицепс ) http://ok.ru/video/63215144078297-0?fromTime=0 3 день ( Дельты, Ноги ) http://ok.ru/video/63215147486169-0?fromTime=2
Следующая публикация
Нет комментариев